但是，凡是看過李小龍主演的電影，親眼目睹過李小龍功夫的人，都會有壹種興奮和回味，會被他的“野”才所折服，會被他的獨特魅力所迷住。李小龍可能是20世紀最傑出的功夫大師。他不可思議的爆發力感染了全世界數以億計的仰慕者，並繼續感染著新的仰慕者和業余武術愛好者。甚至職業拳擊手、NBA明星球員和健美運動員也公開承認他們對李小龍及其超人品質的欽佩。
像鐵壹樣強壯的身體
李小龍強健的肌肉，令人生畏的線條，不可思議的爆發力，都代表著壹種獨特的力量和氣勢，他的肌肉質量舉世無雙。在他的功夫訓練中，經常會滲透壹些專項力量練習，比如啞鈴的前臂組合練習、啞鈴越障、踩樁等，增強平衡感和協調性。
盡管李小龍從未參加過任何形式的健美比賽，但許多世界著名的健美運動員都欽佩這種獨特的力量練習以及基於它發展起來的質量和肌肉，包括盧·弗裏格、肖恩·雷、麥·馬特拉佐、凱文·利弗勒斯·費萊克斯·維斯、莎倫·布魯諾，以及現在的奧林匹亞·多裏安·耶茨夫婦和琳達·莫莉。他們都發表了個人觀點和文章，稱李小龍對他們的健美事業產生了強烈的影響。
李小龍的力量訓練旨在幫助身體的每個部位“努力”。換句話說，他的肌肉不僅要“好看”，還要有足夠的“殺傷力”。他認為，人體首先要有良好的速度、靈敏、柔韌和耐力，然後才是最大的絕對力量。如果妳沒有這些素質作為基礎，而片面追求“肌肉量”，那妳就“像打架被戰鬥機忽悠的野牛，或者像壞了的拖拉機追野兔。”(摘自李小龍《截拳道之道》，奧哈拉出版集團《截拳道之道》)。
李小龍的老朋友兼訓練夥伴赫伯·傑克遜說，李小龍的力量訓練總是追求壹種別人無法想象的目標和方式。
60年代末70年代初，李小龍購買並“創造”了大量健身器材。赫伯說，1973，李在港“齊河”別墅內建有“綜合訓練室”，並高價擁有鋼架、鋼索、棉包制成的可控“陪練”。可惜李小龍在這個“陪練”即將誕生之前就去世了。後來在談到制作這個“鋼鐵陪練”的原因時，赫伯說原因很簡單。李已經打夠了沙袋，誰也握不住他的拳頭。他已經用“機器”練習過了。在談到力量訓練時，Herb說李小龍特別愛力量訓練，力量大得驚人。
丹尼·伊諾桑托(Danny Inosanto)是李小龍的另壹位好朋友，現在是李小龍授權的唯壹壹位教授武術的教練。他是李小龍的助教，幫助李小龍創立了截拳道。
伊魯山多回憶說，李小龍有壹種極快的速度力量，體現在平時健身房的各種練習中，更多的是各種有臂或無臂的協調練習。李小龍雖然看起來精瘦，但只要擡起胳膊和腿，殺傷力就是致命的。
李小龍曾告訴他，比如壹個能臥推400斤的人，在推鉛球等重器械項目上可能會取得好成績，但他無法協調調動全身所有肌肉來展現自己的搏擊能力。李小龍非凡的力量和速度，加上出色的身體靈敏度和協調能力，使他成為眾多拳手中的佼佼者。
每個接觸過李小龍的人，包括空手道冠軍、電影明星查克·勞力士，都覺得以每磅體重計算，李小龍壹定是世界上跑得最快的人之壹。
難以置信的力量
李小龍的實力和素質都是上乘的。據美國跆拳道之父李俊九說，他和李小龍交過手，被李小龍的武藝和速度深深征服。他說:“李小龍真的是個天才。我從未見過如此強壯的人。他可以用壹只手壹個食指做俯臥撐，而我用四個手指掙紮。”
李小龍的徒弟、身高2.23米的籃球運動員賈巴爾(Kareem Kareem Abdul-Jabber)回憶說，李非常強大、能幹。他總是非常快，動作像貓壹樣快。李還發明了壹種鍛煉下腹部肌肉的方法，他稱之為“升旗法”。
喬·劉易斯是20世紀70年代美國自由搏擊的倡導者，他曾拜李小龍為師。喬回憶說，按照李的身材和體重，他有著不可思議的力量。他能水平伸縮34公斤重的杠鈴直臂，然後伸展靜態“鎖”控20秒！這對於壹個體重62公斤的人來說是不可思議的，即使是壹個體重90公斤的人也未必能做到。
伊魯山度說的比這更“神秘”。他說，他曾親眼目睹李將56公斤級杠鈴水平向前舉起並停留壹分鐘。李小龍在美國的第壹個徒弟傑西·格洛弗也回憶說，師傅經常做這樣壹個練習:水平舉著壹個32公斤的啞鈴，然後側身舉到肩膀水平，保持幾秒鐘。這個重量普通人都還難以舉起鐘擺，更別說做動作了。
除此之外，李小龍還有很多“小絕技”，比如輕松地將手指插入壹罐未開封的可口可樂，或者側踢破解壹個45kg的沙袋。美國著名柔術大師Welly Jay回憶說，他最後壹次見到李小龍是在李小龍住在好萊塢的時候。”那時，李剛剛把家從卡弗城搬到洛杉磯的貝爾機場。李小龍新家的院子裏，掛著兩個沈甸甸的沙袋，重約135公斤。我幾乎不能移動他們，但是李對我說，'嘿，威利，看！'然後他飛起來，把它踢得很高，幾乎撞到天花板，然後又彈了回來。李小龍的實力令人難以置信。"
李小龍的獨門絕技是他的“壹寸拳”。他的“寸勁”可以將體重超過45公斤的人擊出相當遠的距離。泛美柔道冠軍西岡海沃德(Hayward Nishioka)曾領教過這種拳法的滋味，每當提起這種拳法，他都難過地說，沒想到李的拳法這麽厲害。當時他從後面抱住李，以為李不能動了。沒想到，李只是扭動了壹下身體，壹拳就打了回去。小奔只覺得自己飛了壹會兒就撞到了墻上，然後摔在了地上。這壹拳讓他花了很長時間才恢復過來。
說到李，李小龍同時代的武林高手都有壹種恐懼感，尤其是李小龍的速度。他們* * *有著同樣的感覺，他們發現李小龍的速度出奇的快，他們可以提前察覺到對手的意圖，哪怕和對手同時進攻，李習安打對方。李小龍的另壹位弟子Doung Palmer是這樣評價他的師父的:“在他的全盛時期，李小龍像邁克爾·喬丹和穆罕默德·阿裏壹樣統治著自己的領域，不是別人做不到，而是他真的很優秀。”
鋼鐵俠李小龍計劃的第壹步
雖然李小龍有著過人的素質和天賦，但他還是很佩服擁有類似優越素質的選手。他曾寫道:“訓練不僅能提高身體素質，還能培養精神和情感。它需要智力和天賦的高度結合才能達到完美。”(摘自李小龍遺作《截拳道之道》)從生理學的角度來說，強大的力量來源於肌肉纖維的增粗和神經系統的高度完善。
李小龍的妻子琳達(Linda)說，李小龍有收集健美運動員圖片和資料的愛好，包括拉裏·斯科特、大衛·德雷柏(David draper)和阿諾德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)，後者當時還不為人知。
在收集的過程中，李小龍把這些著名選手適合自己的訓練內容和計劃“剪”下來，粘貼到專門的筆記本上。伊魯山多回憶道:“布魯斯每次回中國城的武校，都會帶回壹堆從外面買來的健美雜誌，然後從中挑選。之後，他對我說，‘丹，這三個人說這是提高肌肉線條清晰度的最好方法，真的很棒。’然後他會親身體驗。"
這是李小龍1969的狀態，但他是怎麽對健美和力量訓練產生興趣的？壹種理論可能是他和嚴鏡海(英文名詹姆斯·嚴·李)在加州的奧克蘭相遇後受到了嚴重的影響。嚴鏡海有許多“背景”和“關系”。長期跟隨著名健美運動員史蒂夫·李維斯、迪克·蘭茜·羅斯、傑克·拉蘭以及日本著名舉重運動員、奧運冠軍湯米·片岡訓練，積累了豐富的訓練方法。李小龍和琳達結婚後不久，他們從西雅圖搬到奧克蘭和嚴鏡海壹家住在壹起，所以李小龍有機會和嚴鏡海壹起練習。
然而，來自紐約的《李小龍傳》作者喬治·泰恩(George Tyne)表示，李小龍幾年前在香港見到嚴鏡海時，就有力量訓練記錄和裸露上身肌肉的照片。根據泰恩的資料，李小龍的大姐菲比·李曾帶男友羅伯特·陳回家。陳是壹個健美運動員，有壹個強壯的身體。雖然李小龍很快就要回到他的出生地美國，但他告訴陳，等他回香港時，再安排和他壹起訓練。
無論誰是李小龍中的第壹個健美運動員，李小龍中的所有傳記作者都壹致認為，李小龍在1965之前很少練力量，當時主要練詠春拳等中國傳統功夫。傑西·格洛弗回憶說，布魯斯在18歲時到達西雅圖，他的訓練只是擊打柚木制成的“模仿靶”，壹些單杠和雙杠練習，有氧運動和柔韌性練習。但沒過多久，布魯斯就有了壹些力量練習，比如拉負重滑輪，用壹個綁著短棒繩的30公斤啞鈴“扭腕”。格洛弗還補充道，布魯斯特別重視關節力量訓練，因為他認為要發力，首先要讓關節變得強壯，並在擊球時傳遞generate的強大力量。
轉折點
這些看似簡單卻有效的力量練習，加上武術訓練，讓李小龍在20世紀60年代初壹舉成名。但直到1964，他才更深刻地認識到力量和其他素質，因為他壹直在舊金山的“武術學校”教授武術，而在1964的下半年，他不由自主地卷入了壹場對自己身心產生強烈震撼的“大比武”。
就在李小龍準備給學生上課的時候，門突然被壹群人踢開，進來了幾個中國武術高手，他們是當地華社的“代表”。據琳達說，當時她正好在那裏，並且懷著他們的孩子李國豪，已經懷孕八個月了。這些“代表”走到李小龍面前，給了他最後壹條信息:“要麽停止向非東方人傳播武術，要麽與我們競爭！”
“誰想學我就教誰！”李小龍回答:“我不在乎他們的膚色，只要他們真誠，我就教！”(千真萬確，因為格洛弗本人就是非洲裔。他說，布魯斯的學生包括聯合國以外國家的人，包括世界上不同種族和信仰的人。)
但是在舊金山中國城1964，在當地的中國武術協會，把中國武術的秘密傳授給西方人，被認為是背叛。雙方的態度自然引發了壹場“較量”。比賽開始前，這些中國武術大師說，李最好關閉這個“博物館”，否則...
據了解李小龍並和他壹起訓練過的人說，李小龍是出了名的急性子。他從未被“挑戰”或“愚弄”，只是慢慢戴上手套控制自己的情緒。經過壹場惡鬥，他把和他打架的“功夫大師”打跑了。
李小龍雖然征服了挑戰者，但在這場較量中消耗了大量的精力。琳達回憶說，布魯斯當時真的很累。他認為這場“較量”的時間應該不會這麽長，因為他還不夠“殺傷力”。他當時真的很難過。
通過這場鬥爭，李小龍認識到，真正的“武功”不僅僅是壹招壹勢的拳腳，還必須具備超人的體能和力量素質。他把這件事當成了壹個起點，從此壹直在努力收集和練習，這是李小龍對力量練習理解的轉折點。
對知識的渴求
李小龍立即訂閱了所有可用的健康和健美雜誌，包括喬·魏德的《美國先生》和《肌肉建造者/力量》。他把這本雜誌中有價值的部分剪了下來，並把它們整理好。在洛杉磯的時候，他壹有時間就去各個書店找健美雜誌。他對本世紀初至60年代的各種力量訓練雜誌書籍感到恐懼，對這些知識的渴望近乎瘋狂。
從那時起直到1973去世，李小龍積累了大量哲學和武術方面的書籍，有關健身、健美、運動訓練、營養、午後鍛煉的書籍約有400本。他仔細研究了它們，在有價值的部分下面劃線，並在空白處標出。
培訓計劃
李小龍在研究了大量的數據和資料後，整理出了壹套適合自己的，可以在不增加體重的情況下最大限度發揮力量的訓練計劃。包括訓練內容、恢復手段、每周三次的營養，尤其是素質練習和武術練習的有機結合，使其本已深厚的武術升華到近乎完美的程度。
事實證明，這樣做的效果是驚人的。李小龍的訓練模式包括人體素質所需的三個核心原則——拉伸練習發展柔韌性，負重器械練習發展力量，有氧訓練發展循環呼吸系統。他的訓練計劃近乎完美。
赫伯傑克遜說，李從來沒有在健身房練習，李認為他可以在自己的世界練習時更集中精力。他的健身器材是最新的。李小龍安排了大比例的力量訓練，仿佛是為了彌補失去的時間，壹改過去對力量訓練的看法。
事實上，他從中受益匪淺，並將這壹計劃傳授給了卡裏姆·阿布杜爾·賈巴爾，他是來圖書館接受培訓最頻繁的學生之壹。賈巴爾告訴《肌肉與健美》雜誌記者:“布魯斯在1970的夏天讓我做力量訓練。那是壹個每周三次的計劃，大部分內容都是布魯斯經常練習的。雖然我當時每組只能做12次，但是真的很管用！”
李小龍的力量訓練簡直“瘋狂”。據伊魯山度回憶，除了每周三次的力量訓練，李還將許多類似的練習滲透到自己的武術練習中。他說:“李小龍在練武時，經常手握啞鈴進行拳擊練習。他每次練習都進行12組，每組100次。他手裏拿著65，438+0，2，3，4，5，6，7和65，438+00磅的啞鈴，以六組為‘金字塔’增量，然後依次減輕重量。李曾經讓我跟他練過壹次。哇，練完三角肌和胳膊好酸啊！”
但這還不是全部。李小龍會在那三天力量訓練的日子裏，以及不在無負荷練習的時候，用啞鈴“發泄”多余的能量。“他就是那個啞鈴。”琳達說。他從不閑著。電視上有拳擊比賽時，他經常邊看邊“模仿”。甚至看書的時候，他壹手拿著書，壹手練啞鈴。太不可思議了。
極其有力的前臂
李小龍特別註重前臂訓練，增強握力和拳力。他的妻子琳達說，他幾乎被前臂練習“迷住”了。只要任何人采用了任何新的前臂鍛煉方法，他就必須努力去得到它。他甚至請他在三藩市的老朋友李紅欣(英文名george lee，George Lee)為他做了幾個握力練習器。
李紅欣說:“小龍經常給我設計草圖，然後讓我按照要求和規格完成。當然，我不傻。”他笑了笑，然後說:“我知道小龍設計的這些器械對練肌肉很有效，所以我經常送他壹個，留壹個在家裏自己練。”
鮑勃·沃爾是李小龍的另壹個朋友。他還在三部電影中扮演角色，如《猛禽過江》、《龍爭虎鬥》和李小龍主演的《死亡遊戲》。他說李小龍強有力的前臂在他的功夫中起了突出的作用。他說:“布魯斯的前臂和身體比例是我見過最大的。他不僅前臂極其發達，還擁有壹雙鐵拳和十根鋼指。太可怕了。”
奧林匹亞的健美運動員多裏安·耶茨這樣評價李小龍:“他身上的每壹塊肌肉都是那麽強壯，他打出的力量是那麽可怕。他是壹個不可思議的人。”李小龍的拳頭很厲害。他曾經把壹個鋼筋做成的頭盔打成了壹個“坑”，而這個頭盔居然經受住了幾次打擊！
1965當李小龍在CBS電視劇《青蜂俠》中飾演第二主角加藤時，他和《青蜂俠》的演員、好萊塢影星凡·威廉姆斯成了好朋友。它們都有強壯的前臂，但它們獲得前臂的方式不同。李是通過有目的的訓練得來的，後者是通過多年的“騎野牛”競技表演和越野摩托車得來的。這個身高1.86米(6英尺1英寸)、體重95公斤(210磅)的男人，是當時唯壹能和李小龍摔跤的人。現在想想這些事，他都不好意思說“他(李)太不可思議了。我們不是壹個級別的。我在他前面。”
李小龍總是贏得“掰手腕”比賽。據Herb Jackson說，李開玩笑說他要成為“這個項目的世界冠軍”。李的另壹個好朋友Taky kimura說，如果妳握著李的前臂，感覺就像妳握著壹根結實的棒球棒。李小龍堅持每天練前臂。他認為前臂比較密集，必須每天給予壹定的刺激才能強壯。
凡·威廉姆斯回憶道:“布魯斯總是開車帶琳達和布蘭登(李國豪)去我家度周末。甚至他來我家的時候，也從來不忘練習，總是帶著他的小玩意練習。他從不沾酒或煙，他是壹個過著誠實和幹凈生活的非常好的人。我在他去世前壹個月見到他們時，他看起來很好。他的身體像巖石壹樣堅硬。”他說:“布魯斯非常尊重我。只要我們在壹起，氣氛馬上就活躍起來了。他經常開玩笑。有壹次，他在我的汽車後窗上貼了壹張貼紙，上面寫著‘青蜂俠保護這輛車’”。
電視劇《青蜂俠》播出時，李小龍壹舉成名。他更加努力地訓練，並修改了部分計劃，增加了器械重量，減少了次數，相應地在每次練習中增加了兩組練習。
龍的腹肌
李小龍身上所有肌肉中，腹肌最強壯，線條最清晰。
《黑帶》雜誌的經理梅托·烏耶哈拉(Meto Uyehara)回憶說，李小龍特別註重腹肌力量訓練。他說，沒有強健的腹肌，壹切都“不可能”。琳達說，李把腹肌練到了“入迷”的程度——仰臥起坐、羅馬椅、吊腿、倒掛...查克·勞力士(Chuck Rolex)說，有壹次他去李家，看到獨子在腿上練習擡腿，雙手舉啞鈴擴胸。
赫伯·傑克遜(Herb Jackson)說，李還告訴他，正確的倒立方式不僅是“蜷起”，而且在到達頂端時還要扭動，這樣可以深度刺激腹肌和腹斜肌。除此之外，李小龍自己還創造了壹個非常難的腹肌鍛煉方法，他稱之為“升旗”。他躺在長凳上時，雙手托住頭上的固定物，雙肩支撐著凳面，腰、腹、下肢直垂。即便如此，他還是可以做擡腿運動。
電影《龍爭虎鬥》中的演員楊司回憶說，他在拍攝過程中目睹了布魯斯獨特的升旗技巧，他真的很震驚。他說李可以把身體和下肢直直地掛在空中，把腿擡起來。太不可思議了！他說世界上再也不會有這樣能幹的人了。
有氧訓練計劃
李小龍的超人天賦顯而易見。他的體格可以讓任何壹個健美運動員羨慕。他所有的計劃都是為了改善肌肉線條。李小龍認為，身體最大肌肉群的長期訓練結合有氧運動可以達到最大的脂肪消耗。
李小龍是有氧運動的積極倡導者。在健身行業意識到有氧運動的好處之前，他就已經很熟悉並積極采用了。有時他在力量訓練後做有氧運動。當時他用的更多的計劃是15 ~ 45分鐘跑完3 ~ 10公裏。
鮑勃·沃爾回憶說:“布魯斯8公裏跑得很好，有時他給自己出難題，有時他倒著跑；有時我在刮風的日子裏跑步；有時候跑壹公裏，走壹會，再跑壹公裏。”鮑勃說，“每次妳跟我和他壹起跑步，都是壹種煎熬。布魯斯是壹名全能運動員。和他壹起練習很容易。他在任何實踐中都是如此強大。"
另壹個和李小龍壹起做過有氧訓練的人是卡裏姆·阿布杜爾·賈巴爾。這位前NBA巨星回憶道:“1970年夏天我們壹起訓練的時候，經常在李小龍家附近的洛杉磯貝爾機場羅斯蒙德的大街上跑步。有時我也跑山路，然後做健美運動。有時他還會騎上45分鐘的自行車，直到渾身冒汗。”
赫伯·傑克遜(Herb Jackson)回憶說，布魯斯騎固定自行車時會系上韋德腰帶(類似於桑拿腰帶)。他說:“那是壹條氯丁橡膠制成的黑帶。他練習前把它綁在腰上，練習後不久就開始加壓，只見汗水像小溪壹樣流下來。李覺得這種腰帶對減少腰腹脂肪非常有效。不管他的方法是否真的有效，他真的沒有任何優勢。布魯斯喜歡的另壹項運動是跳繩。”
丹·伊魯山多還說:“布魯斯非常喜歡閱讀健美雜誌。除了收集健美運動計劃，他還不斷尋找適合自己的運動營養用品。如果他發現壹個新品種，他會馬上買下來，試著看看有沒有效果。如果不適合他，他會馬上選擇另壹個品種。他會壹直實驗。”
本能的教練
李小龍所有的訓練方法都是通過自己的練習獲得的。他曾說，“反思自己的經驗，吸取精華，去其糟粕，是我獨特的訓練方法。”
60年代末，他初步形成了自己的訓練體系，為他日後淵博的知識打下了基礎。所以在20世紀70年代初，他已經是壹名“本能訓練者”了。正如喬·魏德所說:“壹個人在壹個訓練階段或訓練日，本能地感覺到自己應該練什麽，身體需要什麽，身心達到壹個入門水平，這就是完美的開始。”
李小龍在70年代初的訓練完全是壹種“本能”的訓練。李小龍去世後，鮑勃·沃爾去過李在香港的家幾次。他說:“李每個房間都有好幾種健身器材。他有空的時候會鍛煉幾次。他的車庫，順便說壹句，他從來沒有在車庫裏停過車，因為那裏到處都是健身器材、杠鈴和啞鈴，他壹直在練習。”
沃爾說，當時李采用的是“兩練兩休”的方法，但有時他的計劃會發生變化。壹般來說，每次鍛煉3~6組，每組約15次。這期間他練了很多圈繩，每次練習都包括各種角度的圈繩練習。他壹直在探索不同的方法。
曾跟隨李小龍學習武術的(Ted Wang，Ted Huang)回憶說，李經常從不同角度練習腹肌和上肢力量。他的臥推練習和韋德應用“輕重訓練原則”很像72kg重量的三組，每組10個臥推，然後45kg重量的臥推20~30個，然後臥推上升或下降，練習不同角度。
黃錦銘還補充說，李還有壹套獨特的“短距離發力法”，比如臥推時手臂彎曲僅8厘米，然後伸直，有時還會做壹些等長收縮練習。
可惜的是，雖然李小龍的本能訓練計劃和經驗確實很有價值，但現有的記錄少得可憐，而且大部分的資料和記錄也僅限於他去世前的幾年。
琳達·李說布魯斯的體質在1971的下半場達到了最佳狀態。她說李小龍從1972開始因為在大川的其他事情，訓練時間相對較少。她想了壹下，然後說，那段時間，壹部電影接著壹部電影，尤其是回到香港之後，大大影響了他的健美鍛煉。
柔韌性——武術運動員必備的熱身訓練
李小龍的另壹個健身計劃的基本要素是柔韌性鍛煉。李堅信，訓練前的熱身和柔韌性練習是整個計劃中最重要的部分，他的柔韌性練習壹直貫徹始終。這個練習在他年輕的時候就開始了，取得了很好的效果。
然而後來的壹次意外讓他永遠記住了那壹課，那是在1970。有壹次，他試圖“偷懶”，在沒有做任何準備和展示活動的情況下練習杠鈴，導致第四腰椎受傷，神經受壓，這是李小龍壹生中遭受的最嚴重的運動損傷。
這個教訓對李小龍來說是深刻的。他已經在醫院躺了三個月了。更糟糕的是，醫生告訴他，他不能再踢和練習了。雖然後來李小龍通過實踐否定了醫生的“判斷”，但他再也不會忽視準備活動的重要性。
壹代永恒的功夫傳奇
雖然人們在評價體能時總是習慣以肌肉發達為標準，但誰也無法否認李小龍精瘦發達的身體和高超的武功。他不愧為壹代“武俠傳奇”。雖然他英年早逝，但他的神話故事將永存。
古羅馬哲學家塞涅卡說:“生命，如果妳知道如何度過她寶貴的時間，將是永恒的。”李小龍給我們留下了寶貴的職業精神遺產。他努力奮鬥的壹生很短暫，但很充實。他給後人留下了很多很多...