動作:仰臥在瑜伽球體上，雙腳分開與肩同寬，雙腿垂直90度，保持核心穩定。吸氣，後仰，拉長脊柱；上半身呼氣，左右交替滾動。每次呼氣時，上半身向上卷起，激活外斜肌。
頻率:做三組，每組30次。
2.平板支架
動作:雙手屈肘於球面上，雙腳張開至與骨盆同寬，收緊腹部核心，肩部保持穩定，腳尖向後勾，頭、背、臀部盡量保持平坦。
頻率:做3組，每組停留1分鐘。
3.交替側舉
動作:將瑜伽球放在腹部下方，來到四點支撐的平板上。吸氣，右臂伸直並沿耳根擡起的同時，左腿向後伸直至高於臀部；呼氣，恢復對側手腳。整套動作保持核心緊繃穩定。
頻率:做3組，每組做10次。
4.橋式
動作:仰臥在地上，彎曲膝蓋和臀部，小腿放在球面上，固定瑜伽球。呼氣，臀部上部慢慢離開地面；呼氣，慢慢放下臀部。雙小腿內旋，收緊腿內側，收緊核心。
頻率:每組20次，共3組。
5.擡起妳的膝蓋和腹部
動作:雙腿並攏伸直，小腿壓在瑜伽球體上。小腹對膝蓋發力，帶動瑜伽球向前滾動，直到到達手腕和臀部所在的平面。動作過程中註意保持身體的穩定。
瑜伽球總結
健身球有兩種尺寸，可以根據不同人的體型來選擇。球的直徑壹般在60-70cm之間，內部為中空結構，專門用於充氣。它柔軟、舒適，人們坐在上面或躺在上面都非常安全。
借助健身球，有專門設計的壹套球類練習。在音樂的伴奏下，人體的腰、腹、腿、臀得到充分的鍛煉，借助健身球完成各種動作。健身球練習也能充分鍛煉肌肉控制力和平衡力。
健身球運動適合各個年齡段的鍛煉者，在場的學員包括老中青三代人。做健美操時，每個動作都要在球上做，趴在球上做仰臥起坐或者把球壓在腿下做俯臥撐。控制這個淘氣的球不容易。
記者觀察後發現，實踐中最麻煩的就是保持平衡。很難控制球體的圓度。練好球操，全身的每壹塊肌肉都要繃緊，壹點都不能放松。如果妳不小心，妳會跌倒的。