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如何提升睡眠質量?

讓自己睡得好點的方法

壹、“睡前健身法”

1、散步法。睡前散步10~20分鐘,有助於入睡,同時血液循環到體表,睡後可使皮膚得到保養。

2.睡前泡腳。廣為流傳的“飯後三百步,睡前壹盆湯”、“睡前洗腳,勝吃補藥”,都是有壹定道理的。睡前泡腳的方法,是將45度左右的熱水,泡至轉涼,時間10—20分鐘。

3、強壯心臟法。為了節約睡前的寶貴時間,在泡腳的同時,按壓手心的勞宮穴,這會起到強壯心臟的作用。可用兩手拇指互相按壓,按壓次數為50下。

4、按壓足三裏穴。按完手部的穴位後,再按腿部的穴位。足三裏穴是強壯要穴之壹,它位於外膝眼直下3寸,即小腿胚骨前緣外側膝關節下4指寬處。用手指用力按壓足三裏穴,以感到麻脹為度,經常按壓可增強機體的抗病能力,提高健康水平。

5、壯腰健腎法。泡完雙腳後,務必擦幹,以免著涼。為了保暖起見,也可以穿上幹凈的襪子。然後就可以進行睡前健身了——扭擺腰部。其好處是可以起到靈活腰部、保健腎臟的功能。兩腿開立,兩手插握在腰部,上身向前稍傾,慢慢將腰部左、右扭擺,動作逐漸加快,使腰部產生熱感。

6、按摩小腹部。活動之後馬上躺到床上,面向天花板,全身放松,停止思考。將手放在丹田位置上,先按順時針方向按揉36次,再按逆時針方向按揉36次。這麽做有理氣、助消化、健腸胃之功效。

二、“睡前音樂法”

1、自定義背景聲音,聽放松休息或有助於睡覺的音樂。例如:睡覺前聽搖籃曲、壹條河流,舒緩優美的歌聲,鳥類,那麽睡覺前的周圍環境有助於睡眠。

2、佛典音樂。例如:大悲咒或念佛唱誦音樂,當睡前播放音樂至自然睡著。

3、道家音樂。例如:詩、詞、歌、賦、畫。

三、營造氛圍法

睡覺是正常的心理過程,是壹個被動的過程而不是可以讓我們完全去自主控制的。如果睡眠不好,會影響身體,所以我們要盡力去營造壹個氛圍讓睡眠正常。

1、保持良好的心態。好的睡眠應該要有平常自然的心態為前提,保持樂觀、知足長樂的良好心態.對社會競爭、個人得失等有充分的認識,避免因挫折致心理失衡。

2、放松身體,有益於睡眠。舒服的身體條件可以讓自己快速的進入睡眠,可以選擇睡覺前去散步壹會兒,放松心情,也可以在睡覺前洗個澡,或者用熱水泡腳。這都是在創造有利於入睡的條件反射機制,睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等,只要長期堅持,就會建立起“入睡條件反射”。

3、自我暗示,讓身體適應睡眠。在睡覺前,玩壹些放松的活動,或者是數綿羊,也可以聆聽壹些平淡而且有規律的聲音,像淅淅瀝瀝的小雨聲,輕音樂等,有助睡眠,還可以通過這樣建立壹個誘導睡眠的條件反射。

4、養成良好的睡眠習慣。睡眠不好很多時候外界因素的影響也很大,所以不要在睡覺前做壹種有依賴性的事情,或者喝酒、喝咖啡等,只會造成睡眠更加不好。而且最好可以保持睡眠環境的整潔舒適,不要有噪音等不利條件。

如果可以做到這些方法,睡前不過度用腦,上床後排除雜念,註意臥室環境清靜,就可以防止睡眠不好,第二天能精力充沛。

四、提高睡眠質量法

規律壹:睡眠時間

四季睡眠春夏應“晚臥早起”,秋季應“早臥早起”,冬季應“早臥晚起”。最好應在日出前起床,不宜太晚。正常人睡眠時間壹般在每天8小時左右,體弱多病者應適當增加睡眠時間。

規律二:睡眠方向

睡覺要頭北腳南。人體隨時隨地都受到地球磁場的影響,睡眠的過程中大腦同樣受到磁場的幹擾。人睡覺時采取頭北腳南的姿勢,使磁力線平穩地穿過人體,最大限度地減少地球磁場的幹擾。

規律三:睡覺姿勢

身睡如弓效果好,向右側臥負擔輕。研究表明,“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。由於人體的心臟多在身體左側,向右側臥可以減輕心臟承受的壓力,同時雙手避免放在心臟附近,避免因為惡夢而驚醒。

規律四:睡覺時間段

無論是“夜貓子型”的人還是“早睡晚起型”的人,都應該找準自己的生物鐘,提高睡眠休息的效率。傳統中醫理論認為,子(夜間11時到淩晨1時)、午(白天11時到13時)兩個時辰是每天溫差變化最大的時間,這壹段時間人體需要適當休息。

規律五:睡眠環境

在臥室裏應盡量避免放置過多的電器,以確保人腦休息中不受太多幹擾。此外,也不要戴“表”、“牙”和手機等物品睡覺,否則會影響身體的健康。

五、飲食調理法

調理失眠的飲食方法:

1、失眠,是現在很多上班族的壹個困擾,很多失眠是由於壓力多大,長期精神的負擔,憂慮過度,長期勞逸不結合等因素引起的,雖然這些是我們常見的失眠因素,但是如果我們身體中的微量元素銅不平衡的話,也是會導致失眠的壹個重要原因。睡眠不好的人身體中的血液銅和鐵的含量偏低,而鉛的含量偏高。

2、調理失眠的飲食方法有很多,經常失眠的人平時飲食多吃壹些含有銅元素的食物,那麽哪些食物是富含銅的呢?富含銅的食物包括有:魷魚、蛤蜊、田螺、烏賊、蟹、蝦、黃鱔、羊肉、肝臟、玉米和蘑菇等食物。這些食物平時失眠的人可以適當的多吃。

3、還有食物中的鈣和鎂對患有失眠的人來說也是非常關鍵的,鈣和鎂的合用可以變成天然的鎮靜劑和放松劑。每天喝兩杯牛奶,那麽人體的鈣攝入量就不會缺乏,對於不喜歡喝牛奶的人來說,可以多吃壹些帶骨的小魚,豆類及綠葉蔬菜等。在補鈣的時候可以適當的吃壹些維生素D,維生素D有助鈣質的吸收。而鎂的話,食物中香蕉和堅果類的食物有可以攝取到,適當的是巧克力也是可以的。

六、食物助眠法

有助於睡眠的食物:

1、小米:在所有谷物中,小米含色氨酸最為豐富。此外,小米含有大量澱粉,吃後容易讓人產生溫飽感,可以促進胰島素的分泌,提高進入腦內的色氨酸數量。

2、核桃:在臨床上,核桃被證明可以改善睡眠質量,因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。具體吃法是配以黑芝麻,搗成糊狀,睡前服用15克,效果非常明顯。

3、葵花子:葵花子含多種氨基酸和維生素,可調節新陳代謝,改善腦細胞抑制機能,起到鎮靜安神的作用。晚餐後嗑壹些葵花子,還可以促進消化液分泌,有利於消食化滯,幫助睡眠。

4、牛奶:溫牛奶含有壹些色胺酸(具有鎮靜作用的壹種氨基酸)和鈣,鈣有利於大腦充分利用色胺酸。

5、大棗:大棗味道甘甜有助於睡眠。

6、菠菜:名副其實的"蔬菜之王",因為它的營養價值相當於雞蛋、胡蘿蔔、番茄等等食物的總合。菠菜的紅根還含有壹般蔬果所缺乏的維生素K.安神:菠菜中的葉酸能夠維持大腦血清素的穩定,促進神經健康,讓妳保持心情平和。

七、自身預防失眠心法

1、避免精神高度緊張,保持良好心態。

2、盡量不熬夜。

3、生活盡量保持規律。

4、適當運動,防止失眠。

5、飲食要合理。在每天保證三餐的基礎上,晚餐要少吃,避免吃大魚大肉和辛辣刺激性食物。

6、晚上泡腳利於睡眠。每晚用溫水泡腳10分鐘,並用手按摩腳以促進血液循環,同時可促進睡眠。

7、睡前避免過度興奮或思慮過度。如睡前不看過於激烈的電影、電視、小說,也不要想過度悲傷的事,使精神放松,則利於入睡。

八、食物助眠小常識

(1)食醋催眠。有些人長途旅行後,勞累過度,夜難安睡,可用壹湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲後靜心閉目,不久便會入睡。

(2)糖水催眠。若因煩躁發怒而難以入睡,可飲壹杯糖水。因為糖水在體內可轉化為大 量血清素,此物質進入大腦,可使大腦皮層抑制而易入睡。

(3)牛奶催眠。牛奶中 色氨酸是人體八種必需的氨基酸之壹,它不僅有抑制大腦興奮的作用,還含有能使人產生疲倦感覺的作用。它是體內不可缺少的氨基酸之壹,壹杯牛奶中的含量足夠起到使人安眠的作用,可使人較快地進入夢鄉。

(4)水果催眠。過度 疲勞而失眠的人,臨睡前吃 蘋果、香蕉等水果,可抗肌肉疲勞;若把桔橙壹類的水果放在枕邊,其香味也能促進睡眠。

(5)面包催眠。當妳失眠的時候,吃壹點面包,能使妳平靜下來,催妳入眠。

(6)小米催眠。小米除含有豐富的營養成分外,小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫認為,它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法:取小米適量,加水煮粥,晚餐食用或睡前食用,可收安眠之效。

(7)鮮藕催眠。藕中含有大量的碳水化合物及豐富的 鈣、磷、鐵等和多種維生素,具有清熱、養血、除煩等功效。可治血虛失眠。食法:取鮮藕以小火煨爛,切片後加適量 蜂蜜,可隨意食用,有安神入睡之功效。

(8)葵花籽催眠。葵花籽富含蛋白質、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等,具有平肝、養血、降 低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑壹把葵花籽,有很好的安眠功效。

(9)蓮子催眠。蓮子清香可口,具有補心益脾、養血安神等功效。生物學家經過試驗證實,蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮靜作用;食用後可促進胰腺分泌胰島素,進而可增加5 羥色胺的供給量,故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用。

(10)大棗催眠。大棗味甘,含糖類、蛋白質、 維生素C、有機酸、 粘液質、鈣、磷、鐵等,有補脾、安神的功效。每晚用大棗30~60g,加水適量煮食,有助於入眠。

(11)促眠飲料。取洋蔥100g切片,浸泡在600mL燒酒中,1星期後取出。以洋蔥酒10ml,牛奶約90ml,雞蛋1個,蘋果半個榨汁。調和後,於睡前30分鐘飲用。

(12)萵筍催眠。萵筍中有壹種乳白色漿液,具有安神鎮靜作用,且沒有毒性,最適宜 神經衰弱失眠者。使用時,把萵筍帶皮切片煮熟喝湯,特別是睡前服用,更具有助眠功效。

(13)助眠茶。助眠茶有住於助眠

(14)黃金木棗。有機黃金木棗,黃金木棗獨具“天然助眠因子”,能有效促進和改善睡眠,還您壹個持續深層的好睡眠,是健康助眠的優質 營養品。由於生長條件苛刻,產量稀少,更是尤為珍貴。