最適合女性的水中操壹：鍛煉全身
仰臥水面上，雙腳並攏，全身放松。雙手抓住池邊，雙腳用力分向兩邊，再收攏，然後擡雙腿，跟身體成90度。50次。
最適合女性的水中操二：鍛煉腿肌
雙手抓住池邊，雙腳向後平伸，膝蓋稍彎曲。吸氣，用力向後踢腿，越遠越好。恢復原狀，再呼氣，重復剛才的動作20次。
最適合女性的水中操三：鍛煉胸肌和背肌
直立深水之中，手伸向兩邊，雙腳齊肩寬。胳膊肘放松，膝蓋用力。深呼吸，同時收攏雙手畫圓，10-15次。
最適合女性的水中操四：鍛煉腹肌
雙腳鉤住池邊，仰臥水面上，彎曲雙手，胳膊肘抱頭。吸氣，左胳膊肘夠到右膝蓋，稍停，恢復原狀。換右胳膊肘夠到左膝蓋。各15次。
最適合女性的水中操五：鍛煉腳肌
壹只手抓住池邊，雙腳分開，同時連續畫圓轉動20次。
水中操的介紹：
夏天既想美體又能清涼的運動當屬?水中操?。單純做健身操時，腳踏地容易對膝關節有損傷，而在水中做操，由於水的浮力很大，不會傷到關節。而且壹個人跳水中操50分鐘所消耗的熱量相當於在陸地上跑步壹個半小時。
水中做操多用6倍力
水中操壹般是在水深1.2米到1.4米、水溫約在27攝氏度到30攝氏度的水池中進行，練習者站在水裏(水位在肚臍上下，不要超過10公分)，在節奏感強的健美操音樂伴奏下，通過多種運動來鍛煉身體的各個部位。在水中做健身操比在陸地上要多用6倍以上的力，這是因為水的浮力很大，人在水中的重力幾乎為零，所以在水中活動的受阻感基本上是空氣中的800多倍，壹個人跳水中操50分鐘所消耗的熱量相當於同樣強度在平地上跑步90分鐘。且不會遊泳的人也可來參加，但心臟病患者、酒後、感冒的人不適宜做水中操。
跳水中健身操要空腹
跳水中操的大部分是女性。水中健美操最突出的特點是綜合了遊泳和健美操兩種運動的優勢，少了遊泳的枯燥，多了在水中跳操的安全。如果妳做劇烈的運動，拉緊肌肉，就可以塑形;如果妳做有氧運動，還可以減肥。
另外，需要註意的壹點是，水中健美操的鍛煉時間通常應選擇在飯前或是工作結束後再進行，至少要空腹1個小時左右。