中文字是非常美妙的，妳看看這個“念”字，上面是今，下面是心，也就是今心為念， 壹顆處在當今、當下的心就是壹個念的狀態。 妳可能知道我們的心，最喜歡做的事情有兩件：壹件是不斷地跳入到未來，規劃或者擔憂壹些還沒有發生的事情；另壹件是回到過去，為過去已經發生的事情感到後悔或難過。 我們這顆心或心念就這樣在未來和過去之間來來回回，這樣子，我們就錯過了當下這個時刻。
這常常被比喻成是壹顆“猴心”，就是猴子的心，英文叫：Monkey Mind。因為猴子總是從壹棵樹躥到另壹個棵樹，無法停下來，無法安住。 正念的練習可以幫助我們更好地把這顆心安住在當下。
我們來看看喬恩·卡巴金博士對正念的定義是怎麽樣的。他說： 正念是當我們把註意力有意地、不加評判地放在當下的時候所產生或者湧現的那份覺知。
什麽意思呢？我會在後面展開來講解。喬恩·卡巴金的這個定義是被引用得最廣泛的壹個，通常被稱為是壹個正念的操作性的定義或者壹個工作定義。在這個定義裏，我們可以看到有三個要素： 有意的關註、非評判的態度和“當下”。 我給妳詳細地講壹下這三個要素。
妳知道我們的註意力會落在哪裏，很多時候是隨機的，我們的註意力就像無法消停的猴子，很容易被各種東西所吸引，也就是說 我們很容易分心。 比如說外面如果有壹個突然非常大的聲響，我們的註意力馬上就被聲響抓過去了。如果接著有壹陣非常濃郁的香氣襲來，我們的註意力又會馬上轉到香氣上。這些都是自發的。
而在正念練習當中，我們需要 有意地把註意力導向某壹個對象或者目標。 譬如說我邀請妳此刻把註意力放在我的聲音上，因為我在講話，所以這個聲音對當下來說是壹個非常明顯的現象。在這裏，妳的註意力就是有意地被導向了我講話的聲音，而不是隨機的。
評判是我們人類進化到現在非常重要的壹個大腦功能。譬如，如果妳要過馬路，妳就要評判當下的情境下，過馬路是安全呢，還是不安全。譬如說當妳聽到我的聲音的時候，妳的 大腦非常自動地就會產生壹個評判。我喜歡這個聲音，或者我不喜歡這個聲音，或者既沒有喜歡也沒有不喜歡。這些都是評判。
當妳聽到非評判的態度時，我猜妳可能會把“非評判”誤解為是“不能評判”，其實不是的。 非評判在這裏面意味著“對我們的評判有所覺察”，不被我們的評判牽著鼻子走。
我假想如果妳是在走路的時候戴著耳機聽喜歡的音樂，雖然我不是特別建議，但是這是很多人都會做的事情。假設妳在聽著音樂，妳對這個音樂產生強烈的判斷，“太棒了，太喜歡了”。如果妳這個時候過度沈浸於這個念頭，妳可能就不那麽關註行走時的環境，真的有可能會撞到電線桿或者沒留意地面上的壹個坑而壹腳踩進去崴了腳脖子。產生評判是自然的，只是要留意不被自己的評判牽著鼻子走。
“當下”是我們用得非常多的詞，幾乎有被濫用的嫌疑。譬如說我們要“活在當下”，又譬如“當下最美”。那麽，當下究竟是什麽意思呢？妳有沒有想過？ “當下”是我們的身心所體驗到的壹切。 大體來說，它分成兩類：
壹類是發生在我們 內在的體驗 ，也可以說是壹種私密的體驗。比如說念頭， 這時候妳頭腦裏湧現壹個 念頭 ，但是別人無法知道妳的這個念頭是什麽，除非妳說出來。現在妳的心情又是怎麽樣的，如果妳並沒有通過肢體語言、面部表情流露的話，別人也難以知道妳現在的情緒。還有就是 身體的感覺， 譬如說現在如果我的肩膀有些緊繃，別人也是很難看到的，這些都是私密的、內在的體驗。
跟內在體驗相對應的，是 外在 的壹些現象：比如說現在我的聲音對妳來說是來自外在的，通過妳的耳朵這個感官被接收到的。如果妳看壹下周圍的環境，或者妳在路上的話，看看沿途的風景，妳目光所及，也是外在的事物，是經由妳的 感官被感覺到的 。
所以總體來說當下可以簡單地歸納為內在或者外在的壹些體驗，妳對外在環境的觀察，以及妳對內在體驗的那份感覺。
這就是喬恩·卡巴金所給出的正念的定義， 是壹種有意的、不加評判的註意力放在當下的時候所產生的那份覺知。
在大多數的正念課程中，都是從兩個練習開始的，壹個是 正念呼吸 ，壹個是 身體掃描 。那是為什麽呢？這需要從正念的四個基礎說起。
正念的四個基礎，也就是 對身、受、心、法的正念 。
下面我壹個壹個地來講。
對身體的正念是正念的第壹個基礎， 如果妳想系統地、循序漸進地開始正念練習，首先要從身體入手。
現在，大家對身體的關註通常就停留在對外貌和身材的關註上，這可能跟我們看多了各種媒體所宣傳的俊男美女的廣告有關系。這種情況下，我們常常 跟自己的身體失去深層的接觸和聯結 。
妳想想是不是這麽回事？ 平時，如果我們的身體沒有病痛的話，我們是很少會去關註它的。如果我們沒有胃疼，我們就不會知道這個胃在幹什麽。如果我們的手指沒有被什麽夾痛，我們就不會留意到我們的手指在做什麽。當然這本身也是身體的智慧，它沒有疾病的時候不需要我們額外耗能。
雖然這是身體的壹種智慧，但是也會帶來壹些問題。那就是， 我們可能更多地活在頭腦裏，在高度專註於壹些大腦活動的時候，我們往往忽略了身體的狀態。 比如說我們長時間在電腦上工作，我們的肩可能是微聳著的，我們的背可能是弓著的，如果對身體沒有足夠的覺察的話，長期這樣下去，我們的肩頸很有可能會出現壹些問題。如果能夠對於身體的狀態有更多覺察的話，我們就可以隨時做壹些事情來讓我們的身體更加舒適，更加放松。 把身體當做正念練習的對象，能夠幫助我們培育對身體的敏感度和親密感，更好地了解身體的狀態。
這類練習的代表是， 呼吸練習和身體掃描。
呼吸就是生命。中國話說“人活壹口氣”，算是把這個道理說得透徹得不能再透徹了。從生命開始到結束， 呼吸就像壹根線，聯結著每壹個瞬間，聯結著生活中所有的事件。 通常，妳並不會留意到呼吸，除非有呼吸系統的不適、疾病，或者空氣質量特別差，妳對呼吸有了某種焦慮，呼吸只是自然地在那裏。
當妳聽到掃描這個詞時，是不是會聯想到醫院裏的CT掃描？CT掃描是借助於外在工具來檢測我們的身體，而正念練習中的身體掃描不需要借助外力或外在的工具，它所借助的是我們的註意力，這是我們自身就具備的能力， 用註意力去覺察身體各個部位在每壹個當下的感覺。
好，講完了正念的第壹個基礎：身體的正念之後，講壹講正念的第二個基礎：受，也就是我們的感受，是我們對我們所 感知、體驗到的現象的愉悅、不愉悅或者既非愉悅也非不愉悅的感受。
面對不同的感受，我們的心會有不同的傾向：
這三種對待體驗的方式都會帶來問題。正念練習可以幫助我們更好地覺察各種“感受”，以及心的傾向。 面對不同的感受，培育壹種平衡的心態，也就是不執著於愉悅的感受，不抗拒不愉悅的感受，對中性的感受，也保持覺察和好奇。幫妳從念頭和情緒的暴力下解脫。
心的意思就是我們頭腦裏面的心智的活動， 對心的正念，就是 對念頭、情緒的覺察和溫和的回應。
先來談談 念頭 。我們的念頭可以非常強有力地影響到我們的情緒和行為。通常那些念頭來得比較自動，並會很快占據我們的頭腦。對念頭的正念練習可以讓妳開始認識到：
對 情緒 的正念練習可以讓妳認識到：
正念的第四個基礎是所謂的“法”。這聽上去有點抽象。簡單地來說就是“壹切身心現象的真相”。 其中壹個真相就是變化——萬事萬物都在變化 。譬如說身體的感覺會變化，聲音會變化，念頭和情緒也壹直在變化。
正念練習，就是去 覺察各種現象的變化 。對變化的覺察通常被融入各種不同的正念練習中。
譬如：
這壹講，我會告訴妳練習正念冥想時，需要抱持的壹些基本態度。
有壹句話說：“冥想並不是妳所想的那樣”。這也是正念冥想練習中非常重要的壹個態度，就是 妳要打破所有對結果的預設期待。
聽到這裏妳可能會困惑，正念的價值不是越來越明顯地被關註到嗎？應用領域不是越來越廣泛嗎？不是說正念練習可以幫助我提高專註力，並且減壓嗎？為什麽我不能懷抱期待呢？
確實，前面幾講裏，我向妳介紹了正念冥想練習在全球範圍內的主流化趨勢，以及在這主流化進程中起到推動作用的個人、學術機構和科學研究。雖然冥想的價值在不斷得到驗證，但是，正念冥想的好處不會自己平白無故地到來，而需要妳親身去實踐。如果妳想從正念練習中獲得益處，需要秉承壹定的態度。
在前兩講，我帶妳了解了正念的定義，壹些重要的正念科學研究等等，這些認知、信息層面上的學習是重要的，但並不充分。 正念的學習更是壹種體驗式的學習 ，需要妳全身心地投入到這個過程中。就像喬恩·卡巴金說的： 妳的態度就像是壹片土壤，正念練習，就是妳在這片土壤上培育壹份能力，讓心念平靜、讓身體放松，集中註意力、看得更加清晰。
如果態度這片土壤 貧瘠，也就是說，如果妳對練習的承諾和投入很低微 ，那麽，妳就難以持之以恒地發展出那份平靜和放松。
同樣的，如果土壤被 汙染了，也就是說，如果妳帶著強烈的預期去練習，比如試圖強迫自己去感到放松，強求達到某種結果 ，那麽那塊土壤將是不毛之地，妳也將很快得出“正念練習沒有用”的結論。
卡巴金認為，在很大程度上，我們帶到正念練習中的態度，將決定它對我們的長期的價值。在《多舛的生命》壹書中，他提出了7個態度性的因素，並成為幾乎所有正念幹預必談的基礎。它們是： 非評判、耐心、初心、信任、無爭、接納及放下 。這些態度需要有意識地在練習中培養。它們之間也不是各自獨立的，而是相互依存、相互影響的。由於這些態度壹起構成了讓妳建立壹個強大的正念練習的基礎，在妳開始跟著後面的音頻練習正念之前，我要先把這些態度介紹給妳，為的是，讓妳在壹開始就對它們熟悉起來。這7個態度裏面，非評判的態度，我在第二講裏已經給妳介紹過了，耐心、無爭和接納，妳也比較容易理解。我在這裏重點帶妳理解壹下這三種態度： 初心、信任和放下。
先來說初心。我們經常會說，要保持初心。那什麽是初心呢？初心，就是壹個願意 看待萬事萬物都如初見的心念 。在妳投入到正念練習時，這個態度顯得格外重要。初心提醒著我們這個簡單的真相： 沒有壹個時刻是跟別的時刻壹樣的，每壹個時刻都獨特，都包含著獨特的可能性。
妳可以把培育初心作為日常生活的壹個試驗。怎麽試驗呢？
總之， 直接 地在當下體驗壹切，體驗此時此刻的獨特。
第二個態度，信任。
這個信任，是指妳 對自己和自己的情感發展出壹種基本的信任 ，這也是正念培育的整體的壹部分。比起總是向外尋求指導，相信自己的直覺和自己的權威要更好些，哪怕壹路上妳會犯些“錯誤”。在任何時候， 如果妳覺得有些事情不對勁，去尊崇妳的感受 ，而不是因為有個權威或者某群人有不同的想法或說法，就去低估或者忽視自己的感受，甚至把它們當做是不正確的。
是的，正念精神強調了 去做妳自己，並理解“做妳自己”意味著什麽 。 無論是誰，任何人如果是在模仿別人，都是在朝著錯誤的方向前進。要成為別人是不可能的。妳唯壹的希望是更好地成為妳自己。請註意， 不是去成為更好的自己，而是更好地去成為自己 。因為在正念中，那個自己已經足夠好，足夠圓滿。
在練習正念時，妳在擔當起做妳自己、信任自己的責任。妳越多地對自身培育這種信任，妳也會越容易地信任他人，並看到他們本性善良。
第三個態度是放下。“放下”是壹種 讓事情任其自然 並 接納事物本身 的方法。
我給妳講壹個小故事：據說在印度有壹種特別聰明的抓猴子的方法。怎麽抓呢？獵人們會拿壹個椰子，在上面挖壹個洞，這個洞的大小，剛好能夠讓猴子空手伸進去。然後獵人把這個椰子固定在樹根，然後往裏面塞壹根香蕉。猴子從樹上跑下來，伸手進去抓住香蕉。但是，這個椰子洞的大小只夠猴子空手進去，而握住香蕉的拳頭就會出不來。如果想要自由，猴子只需要松開握著的拳頭，放下香蕉。妳猜怎麽著？大多數猴子都不會放手，最終就會被抓。
通常我們的內心也會以很相似的方式被抓住，無論我們的智商有多高。出於這個原因， 培育放下，或者不執著的態度，對正念冥想來說是很關鍵的。
放下並不是什麽陌生的體驗。每晚入睡的時候我們都在放下。我們躺在壹個墊子上，關了燈，在安靜的地方，放下我們的身和心。如果妳不能放下，妳就睡不著。妳可能有過這種體驗，身體躺在床上，大腦卻沒辦法安靜下來。這是壓力增加的早期征兆。我們就像那只猴子，可能沒有辦法讓自己從某些想法中釋放出來。如果我們迫使自己去睡覺，那只會讓事情更糟糕。所以如果妳能夠入睡，那麽妳已經是放下的專家了。現在妳只需要練習去把這個態度應用到醒著的時間裏。
除了這些基本態度之外，還有其他的壹些心靈品質，同樣地可以開拓。比如說，培育不傷害、慷慨、感恩、忍耐、寬恕及淡定等態度。在很多層面，它們與剛才講的七個態度並不是隔離的，它們會從中自然地呈現。
這樣，慢慢地妳就會出現壹種轉變，妳會壹點壹點地傾向於這些更為廣闊的，甚至是更加高尚的品質。妳會發現，作為人類，這些品質早就已經安住於我們的內在了。
妳已經知道，正念的練習既不神秘，也不需要到什麽特別的地方，妳可以 隨時隨地地練習 。
真正的練習是生活本身，妳要把這個課程裏面學到的東西非常有機地應用到日常生活所有的活動當中去，它跟生活是沒有割裂的。
當妳把它帶到生活裏面去的時候，它就會 改變妳生活的品質 。就像《瓦爾登湖》的作者梭羅說的： “去影響每壹個日子的品質，那就是最高的藝術”。