本詞條所描述的所有動作分解與要領均以於繼承老師創編《佳木斯快樂舞步健身操》教學視頻[普清版] 為準，本詞條作者予以文字描述。
要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，註意動作規範、標準和優美。（2）所有動作起步、換節都在左腳。手、腳配合要協調，不得逆向。（3）節奏感要強，動作要簡潔明快，不要拖泥帶水。集體做操時要相互配合，註意動作整齊劃壹，姿態舒展優美。（4）做操時拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。（5）要始終註意：頭正、頸直，挺胸、收腹。
第1節.上肢運動
功能與作用：對頸椎病、肩周炎、心肺疾病有壹定的調節、預防作用。
0．準備：聽到“上肢運動”口令時做“預備姿勢”：兩臂平行上舉，與地面垂直，兩掌心相對。
1．直臂回環：①雙臂以肩膀為軸向體左側劃弧做環狀繞轉，往下貼著腹前繞過。②雙臂不停，繼續向右上繞至四分之三個圓圈時停頓成左拉弓式，此時雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側平伸，左臂曲肘、前臂位於左肩胛前，曲臂要盡量後展，兩掌指皆指向右側，頭部同時跟著手臂向體側平行轉動，眼睛看右手指尖。③雙臂繼續向上劃弧、完成整個回環，恢復到直臂上舉的“預備姿勢”後再停住，這時頭部相應轉正，目視正前方。至此為壹個回環，實際上右臂劃了壹個完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個凸圓。④保持“預備姿勢”行進1步。⑤保持“預備姿勢”再行進1步。如此，壹個左回環占5個節拍，每1節拍行進1步。接下來做右回環，動作做法與順序還是①②③④⑤，但方向相反。左右壹對回環壹遍占10個節拍，左右腳各行進5步，左腳起步向左揮臂，右腳起步向右揮臂。註意節奏是①慢、②快、③快。註意：易做的錯的地方是，①雙臂由兩側向上劃弧時，雙臂在面前繞壹下或屈臂後向上直插手；②做大回環時，沒有完全在腹前直臂繞過。
2．壹拍間隔：動作還是“直臂回環”，每個回環占3個節拍，左回環後不停頓而接著做右回環，左、右回環之間實際上無間隔。左右回環壹遍占6個節拍。
3．曲肘伸展：從上壹動作的左拉弓式，水平變換雙臂為前平伸。①雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。②雙臂直臂平行上舉，雙臂與地面垂直，掌心向前，充分展開肩部。③雙臂直臂平行前平伸，掌心向下。④雙手從掌變拳，曲肘回縮至兩肋側，抱拳展肩，肘尖向後，拳面向前，拳心向下。動作順序為：平伸—上伸—平伸—曲肘，4個節拍。糾正易犯錯誤：①雙臂上舉伸展時，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳於腰間。
4．擴胸上沖拳：①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩膀齊平，前臂上舉與上臂垂直，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩上臂橫向與雙肩成壹直線，前臂與上臂垂直，拳心相對。③兩拳從體側上沖，兩臂與地面垂直，拳心相對。④兩臂從體側回落至曲肘外展擴胸狀態②。動作順序為：合肘—擴胸—上沖—開肘(擴胸)。註意易錯動作：上沖拳時，雙臂先繞在面前再上沖。
5．振臂擺動：直臂上下擺動，壹上壹下，左右交替。上擺臂至頂位時，掌心向前；下擺臂至身側後位時，掌心向後斜上。
6．曲臂擺動：雙臂體前曲肘，手握拳，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，拳高過頭，拳心相對。此動作狀態稱作“雙臂前曲立舉”，本組動作中要壹直保持這壹姿勢。①雙臂前曲立舉。②上臂以肩為軸帶動肘部向左拐動，左擺約壹拳寬位。③肘部向右拐動，右擺約壹拳寬位。④肘部向上拐動，即雙拳上沖壹個拳的高位。⑤雙臂恢復初始狀態①。動作順序：左腳起步，每步1拍，半組連續動作***5個節拍：①占2個節拍，②③④各占1個節拍；然後是右腳起步，也是連續動作***5個節拍：①占2個節拍，以③②④的順序進行曲臂擺動各占1個節拍。壹組完整動作***10個節拍，動作順序簡述為：停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。註意易錯動作：①記不住節拍，左、右、上擺動動作亂作壹氣；②墜肘，即肘部低於肩膀，上臂端不平；③前臂向裏歪斜。
7．壹拍間隔：動作還是“曲臂擺動”，即雙臂前曲立舉擺動。左腳起步，整組連續動作***6個節拍：無停頓，按②③④、③②④的順序曲臂擺動，各占1個節拍。註意，肘部向上拐動後，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐動作。動作順序簡述為：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。配套歌曲：《美觀》，電視劇《美麗的田野》插曲，演唱：孫小寶。
第2節.肩部運動
功能與作用：對肩周炎、心肺疾病有調節、預防作用，對肩周炎作用尤為明顯。
要點：本節除了第5個動作“直臂扣展”外，皆壹步壹聳肩。擡腳同時聳肩，落腳同時沈肩。註意：聳肩、沈肩動作壹定要和擡腳、落腳配合好，不要腳已落地，結果肩才聳起；兩膝不要過度彎曲。
0．準備：平曲雙臂。
1．前平曲肘聳肩：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩小臂平端在壹條直線上。壹步壹聳肩，即肩膀端起再放下，肩部帶動雙臂上下顫動。註意：臂與肩平，不要墜肘。
2．前平聳肩：兩臂平行前伸，直臂，掌心相對。肩部聳動帶動雙臂上下顫動，但手的振幅不宜過大；同時翻動雙掌，即邁左腳時右掌心向上、左掌心向下，邁右腳時左掌心向上、右掌心向下。註意：①臂要直，不墜肘；②兩臂平行，雙手距離與肩同寬。
3．體前直臂：兩臂直臂平行斜前下伸，動作要領同“前平聳肩”。
4．側曲聳肩：雙上臂體側平舉，曲肘使前臂上彎，雙手虛掌，指肚搭放肩上。靠聳肩帶動雙曲臂上下聳動。註意：①肩與肘要外展；②胸要挺，肘勿下墜或內攏。
5．直臂扣展：①雙肩膀內收，兩臂斜前下直伸，手背相碰。②肩部展開，兩上臂向外翻轉，貼近身體向體側劃弧，帶動前臂向後擺動，雙臂最後停止在體側，敞肩，掌心向前。左腳邁步做①，右腳邁步做②。註意：不要隨性大幅度外擺或過分後蕩雙臂。
6．側平聳肩：雙臂側平舉，掌心向下。註意手的振幅不宜大。
7．垂臂聳肩：兩臂體側自然下垂，虛腋，五指並攏，指尖向下，掌心向內。肩膀聳動帶動雙臂做垂直於地面的上下顫動，手指尖有如錐子般向地面壹紮壹紮的感覺。
配套歌曲：《阿妹的情歌》，詞曲：和文光，演唱：達坡瑪吉。
第3節.體側運動
功能與作用：對膽囊炎、腸胃疾病有預防、調節作用。同時，對減肥有較明顯的效果。
整節動作要求：以腰為軸，上體向兩側擺動，壹步壹擺動。註意：上體側擺時不可扭腰、扭胯或坐胯；上身勿僵硬，側擺幅度要明顯。
0．準備：雙臂前平舉，掌心相對。上體中正，眼平視。
1．前平側擺。註意：雙臂只隨上體做側擺，雙臂不可左右搖擺。
2．平曲側擺：雙臂體前曲肘與肩同高，雙手握拳平端，拳面相對，拳心向下。註意：雙曲臂形成的平面始終與上體垂直，不可有意高擡肘或下壓肘，不要以肩為軸上下擺動雙臂；上臂要端平，前臂與肩膀平齊，不要墜肘；不可向前探腰。
3．體側擺臂：①出左腳時，以腰為軸發力，上體向左略側傾，同時右臂直臂從體右後側經體側向上奮力劃圓弧擺動，掌心從體右後側的向左變為向上再變為向左，右手過身體中線，停止在頭上方略偏左側；同時左臂直臂置於體左後側，掌心向右。②出右腳時，左臂如上述之右臂動作；同時右掌心向外翻轉，右臂向右、向下劃弧擺動，直臂置於體右後側，掌心向左。壹步壹擺臂，左右交替。註意：臂要伸直；本組動作運行量較大，動作做到位有壹定難度。
4．後直擺動：雙臂後直伸，即以肩部為頂點向體後約30度角伸直夾緊，兩臂平行，掌心相對。以腰為軸，上體向兩側擺動，動作狀態有如鐘擺擺動。此組動作稱為“企鵝步”。註意：外觀是兩肩隨體側運動壹高壹低交替擺動，不可前後扭動雙肩，要保持夾腋狀態。
5．展胸側擺：兩臂曲肘上舉，雙手十指交叉抱於腦後，掌心向前，敞肩，展胸，項直，使兩前臂成壹直線，上體中正。註意是左右側擺，不要前後扇動雙肩。
6．翻手上舉：雙手十指交叉翻手上舉，掌心向上，雙臂伸直靠於耳畔，臂與地面垂直。註意：雙臂要挺直；肩部充分後展，雙手處於頭頂正上方；勿低頭。
7．夾脊側擺：兩臂後直伸，雙手於背後十指交叉，扣腕，掌心向上，兩臂以肩部為頂點向體後約30度角伸直夾緊。註意：不可前後扭動雙肩，要保持直臂、夾腋、夾脊狀態。
配套歌曲：《兄妹來當兵》，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。
第4節.腰腹運動
功能與作用：對腰間盤突出、腰肌勞損和腸胃疾病有緩解作用。
要點：本節每個動作中，每行進壹步皆向前送髖2次，註意節奏要均勻。“送髖”指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如壹張弓，具有彈性；雙腿要直，不可曲膝；擡頭挺胸，身正頸直。除了握拳外，手掌要五指並攏。雙腿要直，但為配合步伐，後腿可稍擡腳跟。
1．齊步走：
2．側臂擺動：
3．直臂擺動：
4．正步擺動：
5．前側擺動：
6．擊掌擺動：
7．垂臂擺動：
配套歌曲：《我在草原等妳來》，作詞：葛·娜仁托雅、張明懷，作曲：張明懷，演唱：烏蘭托婭。
第5節.肩髖運動
功能與作用：對前列腺和盆腔炎有緩解作用。
要點：本節每組動作中，每行進壹步皆向壹側坐胯壹次。單側坐胯即可完成擺髖的要求。“坐胯”的動作是，首先雙腿站直，雙腳並攏、開立或壹前壹後皆可，立身中正，然後身體重心大部分轉移到要“坐胯”的壹條腿上，該腿從自然站立狀態瞬間變為直膝以承擔體重，沈腰坐髖；同時，另壹條腿虛置，膝關節稍彎曲。坐胯時，要松腰；臀有下墜感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。單腿坐胯時，該側腿壹定要直；腳尖有回扣之意，不可外撇；腳尖、小腿肚、膝關節、胯根都會有沈脹感。註意避免緊腰、翻臀、挺胯和送胯（送髖）。
0．準備：雙臂平舉。
1．側平聳肩：雙臂側平舉，掌心向下。聳肩，由肩膀帶動雙臂上下顫動，手的振幅不宜大，即，肩與上臂動而手幾乎不動。
2．平曲錯肩：
3．側曲擺髖：
4．側曲擺動：
5．垂臂錯肩：
6．前平錯肩：
7．曲肘錯肩：
配套歌曲：《紅雪蓮》，音樂類型：民謠，演唱：烏蘭托婭。
第6節.伸展運動
功能與作用：對肩周炎、頸椎病、心肺疾病有調解和預防作用。
整節動作要求：簡潔明快，輕盈舒展，利落大方，節奏感強。
1．齊步走：
2．側伸下擺：
3．前側下擺：
4．側曲伸展：
5．伸展側下擺：
6．平曲上擊掌：
7．直臂擺動：
配套歌曲：《草原之月》，詞曲：曾艷，演唱：烏蘭托婭。
第7節.整理運動
功能與作用：對心臟病、關節炎、糖尿病有緩解作用。
要點：本節每組動作4拍，每行進壹步占2拍，皆擺髖2次，即向壹側坐胯2次，左右交替。註意：①側擺髖時重心向壹條腿轉移。②節奏要均勻。③坐胯時，要直腿、松腰。④避免緊腰、後翻臀、前挺胯、送胯（送髖）。
0．準備：雙手掐腰，虎口向上。
1．齊步走（側擺髖）。
2．側平擺髖：雙臂平舉，掌心向下。
3．平曲擺髖：雙臂體前橫曲肘平端，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。
4．前曲擺髖：雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，雙手握空拳，拳高過頭，拳心相對，拳輪向前。
5．曲伸擺髖：①出左腳時，右臂前平伸，掌心向下；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左掌指向右臂肘窩部，掌心向下。②出右腳時，左、右臂互換，方向相反。雙臂壹前伸、壹平曲，在同壹水平面交替。
6．前曲擺動：雙手握空拳。①出左腳時，右臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心向左；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。②出右腳時，左、右臂互換，方向相反。雙臂壹上曲肘、壹平曲肘，在兩前臂構成的平面內交替。
7．體前直臂：雙臂體前直臂平行斜前下伸，掌心相對。
配套歌曲：《妳可知道男人的心》，電視劇《茶馬古道》插曲，作曲：張千壹，演唱：尼瑪澤仁·亞東。