立定跳遠從立定姿勢開始的跳遠，沒有助跑。比賽時運動員雙腳站立的位置沒有限制。跳躍時，他只允許離開地面壹次。如果他的腳離開地面後沒有起跳，那麽他在下落後會再次起跳，也就是說他會連續兩次離開地面，這是壹個試跳失敗的理論。在田徑訓練中經常用到。
立定跳遠是“標配”項目之壹，是體育考試和考核中的必修或選修項目。在北京，規定立定跳遠是初中入學考試必考項目，高中畢業考試必考項目。
1.功能和特點
立定跳遠是壹項發展下肢爆發力和跳躍能力的運動。它要求下肢和臀部肌肉配合上肢的擺動來發力，所以也需要壹定的靈巧性。
立定跳遠簡單易行，只要有平地就可以練。
2.技術結構
跳躍時，雙腿微微分開，膝蓋微微彎曲，身體前傾。然後雙臂自然來回擺動兩次，雙腿屈伸。當妳的手臂從後向前向上強烈擺動時，妳的腳用妳的前爪快速著地，膝蓋完全伸直，臀部向前伸展，身體盡可能向前送。妳的身體在空間形成壹條對角線。越過最高點後，屈膝收腹，小腿前伸，手臂自上而下向後擺動。落地時，腳跟先著地。
提高立定跳遠成績，力量是基礎，尤其要提高膝、踝、髖關節的協調能力和爆發力。
3.影響績效的因素
(l)力量因素對下肢肌肉的爆發性用力能力提出了更高的要求，對踝關節的力量也提出了更高的要求。立定跳遠最後的發力點是前腳掌，甚至是腳尖，這需要踝關節跖屈相當大的力量。
(2)協調用力能力是指骨盆肌群和下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力的正確標誌是髖、膝、踝能快速有力地直推，上肢能協調擺動，起到帶、領、舉的作用。
(3)手臂的擺動功能立定跳遠必須直臂擺動。擺動幅度越大，帶、領、舉動作越強。請註意觀察，任何人屈臂擺動，都必然引起上身的波動動作，從而影響跳躍距離。
(4)能量轉化從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，相當於壹定的助跑，可以更有效地提高初速度，增加跳遠的距離。
練習方法
(1)深蹲跳這是壹項主要發展腿部肌肉力量和腳踝力量的運動。
跳躍方法:雙腳左右打開，腳尖平行，屈膝下蹲或下蹲，手臂自然向後擺動。然後迅速伸展雙腿，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時手臂快速有力地向前擺動。最後，腳趾被推離地面，跳起來。落地時，前腳掌著地，膝蓋得到緩沖，然後跳起。每次鍛煉15 ~ 20次，重復3 ~ 4組。
(2)單腿交換跳這是壹種鍛煉小腿、腳掌和腳踝力量的運動。
跳法:上身直立，雙膝伸直，雙腳交替向上跳。跳的時候主要用踝關節的力量，用前腳掌快速跳。當妳離開地面時，妳的腳伸直，腳趾向下。原地跳躍時，可以指定跳躍時間(30秒~ 1分鐘)或跳躍次數(30 ~ 60次)。行程中跳躍時可以指定跳躍距離(20 ~ 30米)。重復上述練習2 ~ 3組。
(3)跳步跳步主要用於發展後腿肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法:右(左)腿直膝向前向上跳，左(右)腿屈膝向上擡，右腿落地，然後換腿，同樣跳，雙臂大幅度前後擺動。跳躍時，踝關節和前腳掌要用力，整個動作要輕。類似於舞蹈的“跳繩”動作。
(4)跳觸高處是壹種經常用來發展腿部肌肉和腳踝力量的鍛煉方法。
動作方法:雙腳自然張開成半蹲準備姿勢，將壹只或兩只手臂向上伸直，然後用力蹬腿跳起，單手或雙手觸摸高度。每次練習10次，重復3 ~ 4組。
(5)蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的運動。
動作方法:雙腳分開半蹲，上身微微前傾，雙臂在體後呈準備姿勢。用力蹬腿，完全伸直臀部、膝蓋和腳踝。同時手臂快速向前擺動，身體向前向上跳躍。然後妳全腳著地，屈膝墊地，手臂擺出準備好的姿勢。繼續5 ~ 7次，重復3 ~ 4組。
(6)障礙跳躍主要發展腿部肌肉和腳踝的爆發力。
立定跳遠訓練方法
立定跳遠是最簡單有效的考驗下肢爆發力和全身協調能力的手段。體育教學中，立定跳遠完整的技術動作由預擺、起跳、騰空和著地四個部分組成。通過我的教學實踐，不斷改進訓練方法，取得了良好的效果。現在談談立定跳遠的教學方法。
掌握動作的技術要領
預擺:左右打開雙腳，與肩同寬，手臂前後擺動。向前擺動時，伸直雙腿。向後擺動時，屈膝降低重心，身體微微前傾，雙手盡量向後擺動。要點:上下肢動作協調。擺動時，通過拉伸和彎曲降低重心，上身微微前傾。
起跳騰空:雙腳快速有力地蹬地，雙臂由後向前向上微微擺動，向前跳躍騰空而起，身體充分展開。要點:踏板要快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展要充分，強調前腳掌離地前的瞬間踏板動作。
落地緩沖:收腹，擡腿，小腿前伸，手臂用力後擺，屈膝落地緩沖。要點:把握小腿伸展的時機，腿向前彎曲，手臂向後擺動，落地後不要向後。
立定跳遠的輔助練習
倒立跳:屈膝原地開始跳，空中做直腿倒立，髖關節完全打開，做背弓動作，落地時屈膝緩沖。
單腿向前跳練習:壹般采用左(右)向右(左)的方法練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。
腹跳練習:從直立姿勢開始起跳，在空中屈腿抱膝或在腿前拍手，落地時壹定要屈膝。
超過壹定的高度和距離或壹定的距離和高度。
個別輔導糾正錯誤行為。
前擺不和諧。解決方法:在屈膝前反復做直擺腿的動作，從慢到快。
上身過於前傾，膝關節不屈服，重心無法降低，形成弓動作。解決方法:屈膝，眼睛向下看，垂直視線不超過腳趾。熟練之後就不用用眼睛看了。
飛得太高或太低。解決方法:利用標誌線的壹定高度或壹定距離來糾正這類錯誤是非常有效的。
腿部收縮太慢或不足。解決方法:反復做跳腹的練習。註意大腿靠胸而不是小腿靠臀，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地面積相差較大。解決方法:近距離多做起降，手臂擺動要協調。在地上立標誌物，主動自覺用腳踩標誌物。
立定跳遠怎麽跳得更遠？
立定跳遠不壹樣，跳躍成績也不壹樣。那麽如何在不改變體能的情況下跳得更遠呢？立定跳遠經過反復的教學實踐和探索，改進了壹些技術和方法，取得了良好的效果。其做法如下:
第壹，兩腳平等站立。
兩條腿的方法往往被忽視。體育教材在這個問題上說法不壹:有的“雙腿微分”；有的要求“腳與肩同寬”。至於用什麽姿勢站姿，教材上沒有具體規定，所以大部分體育老師都采用“八字形”站姿法。在教學實踐中，我感覺前者的音階很難掌握，而後者很清晰，但更大。我的做法是:首先雙腳呈正姿勢站立，然後以前腳趾頭為支撐點，雙腳跟隨並向兩側分開，直到雙腿平行。這樣腳趾向前，與運動方向壹致，雙腿基本呈垂直姿勢，不產生夾角，有利於膝關節和踝關節的運動。而且學生敢輕松掌握。
第二，兩臂的擺動與呼吸之間的協調
擺臂和呼吸要適當協調，這壹點很重要。教學時，雙臂放松，自下而上慢慢揮向頭部，接著輕松吸氣，然後最後兩臂自上而下向兩側和後方呼氣。當妳要起跳的時候，妳的手臂從下到上迅速放在妳的頭上。現在妳快速深呼吸，順著下擺到兩邊的後方。動作壹樣快，但此時妳不是在呼氣，而是在屏氣。這樣可以在起跳前為肌肉提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
第三，身體重心前移
在教學中，我的做法是:起跳前，隨著雙臂自上而下向兩側擺動，上身前傾，然後雙臂彎曲成半蹲姿勢，腳跟擡起，前腳掌抓地，控制身體平衡，重心前移。雖然重心稍微前移，但是很重要。這樣，在起跳時，就不必為了重心前移而消耗力量，為身體向前向上翺翔創造條件。
第四，腳踏是關鍵。
起跳時蹬踏和擺動的效果是決定身體起跳距離的重要因素。在教學中，我不會像課本上那樣簡單地前後擺動手臂。因為那個鐘擺只作用在兩臂上，而不能帶動全身。為此，我在跳高起跳時使用兩臂擺動，但方向不僅僅是向上，而是向前向上。起跳時，雙腳用前腳掌快速蹬地，同時兩臂從兩側背部向前上方有力擺動，使身體向前上方飛躍。
練習方法:在地上放6 ~ 10個小海綿墊，每個間距約1米。練習者站在墊子後面，雙腳左右打開，腳尖平行，膝蓋向下彎曲，手臂自然向後擺動。他們利用腳的力量向前向上躍過障礙物，手臂協調地向前向上擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速進行下壹跳。重復5 ~ 6組。
跨步跳主要發展腿部力量和腳踝力量。
動作方法:雙手放在背後，雙腳平行打開，屈膝半蹲，用前腳掌的力量做連續的踏步跳躍。可以壹次跳20 ~ 30步，重復3 ~ 4組。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用就不能充分體現，兩者相輔相成。所以在練腿部力量的同時，壹定要提高立定跳遠技術。
5.練習筆記
(1)盡量選擇平坦但不太硬的地面進行練習，如隧道、土地、地板、沙坑等。濕滑的地面不適合練習。
(2)提高爆發力的練習重復次數壹般不超過10。
要提高力量和耐力，重復次數必須在10以上，並盡可能增加重復次數。
(3)立定跳遠中，從起跳到著地瞬間的幾個與身體有關的關節(8個角度)的角度對跳遠成績起著重要的作用。
以下部分的角度比較適合初中生:
踝角53° ~ 57°，膝角90° ~ 96°，髖角59° ~ 76°，臂角36° ~ 44°，起跳角42° ~ 45°，前屈角53° ~ 58°，前伸角136° ~ 140°，著地角64° ~ 70°。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度，較大的角度影響肌肉用力的力度，較小的角度影響肌肉用力的速度。
手臂的角度取決於肩膀的靈活度和擺臂的速度。手臂的擺動對維持身體的平衡有壹定的作用，同時對運動範圍也有重要作用。
前屈角和前伸角是人體的空中動作。過小的前屈角度會增加失重感，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿和大腿之間的夾角。小腿前突會增加距離，小腿越大越好。這兩個角度不僅影響空中動作的質量，也直接影響著落地角度。
著陸角度對性能有影響。在保持身體平衡的前提下，落地角度小壹點比較好。
在實踐中，只有抓住力量和技術這兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷提高技術，將兩者有機結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。
立定跳遠首先要了解跳遠的技術，然後進行針對性的練習，這樣花樣的進度才能更快。總結三點:
立定跳遠的要領是預擺動:左右打開雙腳，與肩同寬，手臂前後擺動。向前擺動時，伸直雙腿。向後擺動時，屈膝降低重心，身體微微前傾，雙手盡量向後擺動。要點:上下肢動作協調。擺動時，通過拉伸和彎曲降低重心，上身微微前傾。
起跳起跳:雙腳快速用力蹬地，同時雙臂由後向前微微擺動，跳起起跳，充分展開。要點:踏板要快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展要充分，強調前腳掌離地前的瞬間踏板動作。
落地緩沖:收腹，擡腿，小腿前伸，手臂用力後擺，屈膝落地緩沖。要點:把握小腿伸展的時機，腿向前彎曲，手臂向後擺動，落地後不要向後。
立定跳遠不壹樣，跳躍成績也不壹樣。那麽如何在不改變體能的情況下跳得更遠呢？立定跳遠經過反復的教學實踐和探索，改進了壹些技術和方法，取得了良好的效果。其做法如下:
首先，兩只漂亮的腳站得壹樣高。對於兩個美麗的腳站立的方法，它經常被忽視。體育教材在這個問題上說法不壹:有的“雙腿微分”；有的想幫“兩個美足同肩寬”。至於用什麽姿勢站姿，教材上沒有具體規定，所以大部分體育老師都采用“八字形”站姿法。在教學實踐中，我感覺前者的尺度很難把握，而後者很明確，但更大。我的做法是:先將兩只美足以正姿勢站好，然後以前腳趾為支撐點，兩只美足跟隨至兩側，直至雙腿平行。在布局上，腳趾都是向前的，與運動方向壹致。同時雙腿基本處於垂直姿勢，不產生夾角，有利於膝關節和踝關節的運動。而且學生敢於輕松把握。
第二，兩臂的擺動與呼吸的協調很重要。教學時，雙臂放松，自下而上慢慢揮向頭部，接著輕松吸氣，然後最後兩臂自上而下向兩側和後方呼氣。當妳要起跳的時候，妳的手臂從下到上迅速放在妳的頭上。現在妳快速深呼吸，順著下擺到兩邊的後方。動作壹樣快，但此時妳不是在呼氣，而是在屏氣。這種布局為肌肉在起跳前提供了最大的容量，增強了肌肉在起跳時的瞬間爆發力。
第三，身體重心前移。在教學中，我的做法是:起跳前，隨著雙臂自上而下向兩側和後方擺動，上身前傾，然後雙臂彎曲成半蹲姿勢，雙腳擡起，前腳掌抓住地面，控制身體平衡，重心前移。雖然重心稍微前移，但是很重要。編排花樣時，起跳時不必耗費力氣將重心前移，為身體向前向上翺翔創造條件。
第四，踏板擺動是關鍵。起跳時踏板擺動的效果是決定身體距離的重要因素。在教學中，我不會像課本上那樣簡單地前後擺動手臂。因為那個鐘擺只作用在兩臂上，而不能帶動全身。為此，我在跳高起跳時采用兩臂擺動法，但方向不只是向上，而是向前向上。起跳時，兩只漂亮的腳用前腳掌快速蹬地，同時兩臂從兩側背部向前上方有力擺動，使身體向前上方躍起。