老年家庭在投資健身時，要特別註意把健身投資和休閑娛樂投資結合起來。老人辛苦了壹輩子，難得有時間享受。利用晚年的這段時間多參加壹些娛樂活動，不僅陶冶了情操，也是壹種精神寄托。而且休閑娛樂健身消耗體力少，學起來容易，做起來也容易，符合老年人的身體狀況。
老年人可以從事許多娛樂和健身項目，如練習書法，繪畫，器樂，打橋牌，養鳥，養魚，釣魚，參觀花園。
①釣魚
釣魚是壹項非常吸引人的戶外活動，它不僅給老年人的家庭生活帶來了無窮的樂趣，也為每壹個熱愛釣魚的人提供了身心健康。
釣魚是壹種休閑，釣魚的趣味既有繪畫之美，也有詩歌之雅，更有下棋之智，更有觀光之闊。垂釣者活躍在江、湖、海的岸邊，手持釣竿，拋開壹切雜念，可以陶冶情操，滋養心靈，陶冶性情；沐浴陽光，呼吸新鮮空氣，可以增進健康；欣賞周圍的湖光山色，可以心曠神怡；如果能活捉幾條大魚，那就更好玩了！如果能致力於捕魚的科研，提高捕魚技能，可以豐富漁民在水產養殖、氣象、水文、力學等方面的知識。同時，釣魚活動可以給老人帶來更多的朋友，增加生活的樂趣。
釣魚是壹種健身運動。釣魚時，有靜態運動、靜態運動和動靜結合的運動。動，主要是跑，釣前準備和釣動作。它能使人的全身和器官得到鍛煉，從而增強體質。安靜，妳需要全神貫註，專心等待魚兒上鉤，在輕松和諧的環境中鍛煉神經系統。動物實驗證明，大腦皮層通過中樞神經系統和周圍神經系統維持人的正常功能。因此，神經細胞是否萎縮在人類衰老變化中起著主要作用。大腦皮層過度緊張會影響人體的正常功能，導致內外環境失衡，各器官功能下降。釣魚是壹種很好的保持神經系統健康的手段，使老年人在心理和生理上都有好處，是壹種理想的健身手段。
②秧歌對老年人的健身作用。
在很多城市，秧歌已經成為壹道亮麗的風景，吸引了無數人的目光，留住了他們的腳步。特別是“老年樂”秧歌隊，把老人們從電視、牌桌、孤獨中拉了出來，讓他們重新走進社會，走到壹起，加入到秧歌隊的健身行列中來。看著它們，妳會由衷地感受到壹種健康的活力。
為什麽秧歌這麽吸引人，老年人都愛？答案是:秧歌是壹項健身與娛樂相結合的運動。娛樂的形式和健身的效果是秧歌的顯著特點。通過秧歌這種運動形式，許多老年人丟掉了拐杖，降低了血壓，擺脫了肺病...它在繁榮城市文化和解決老年人問題方面發揮了重要作用。
運動勝過壹切藥物，這是所有參與者的知識。經常參加秧歌的老年人心肌發達，血管壁彈性增加，血管擴張，肌肉中大量毛細血管張開，血流量增加。代謝過程中所需的營養物質、氧氣和廢物可以通過加速血液循環來運輸，從而提高全身細胞的新陳代謝。同時還能改善呼吸系統的功能，使呼吸深而有力，肺活量增加，顯著改善肺泡通氣量，為代謝過程提供充足的氧氣，加強細胞的耗氧能力，促進代謝能力。老秧歌隊每天都有活動，每次活動持續20-40分鐘。如果他們堅持多年，又何必擔心不能減輕他們的痛苦，保持人體器官的“年輕”呢？
此外，老年人參加秧歌隊，活躍在城市的大街小巷。他們本著“開心、積極”的原則，為推動全民健身運動樹立了榜樣，解決了老年人在家庭和社會中的許多問題。因為，隨著身體各器官功能的衰退，老年人也會出現壹些精神和心理上的衰老現象，尤其是從工作崗位和社會集體退休的人，很多晚輩長大成人後，往往會感到孤獨，情緒不穩定。現在他們積極參加體育健身，加入自己喜歡的秧歌隊，可以在愉快的運動中幫助消除心理衰老，減緩衰老的步伐。如果和妻子壹起鍛煉，還可以互相激勵，充滿樂觀，為晚年增添光彩。另壹方面，在運動中加強社會交往，在與他人的相互尊重和合作中獲得心理安慰。在學習和提高運動技能的過程中，妳會收獲成功的喜悅，逐漸樹立起積極安排自己晚年生活的勇氣和興趣。
秧歌真的是老年人理想的休閑健身運動！
二、老年人如何安全健身
退休後，適當的體育鍛煉是科學延年益壽的重要途徑。但由於進入老年，體質大不如前，壓力和耐受力有所下降。因此，老年人在運動時需要特別註意安全。
不要空腹鍛煉很多老年人起床後不吃早飯就開始晨練。其實這樣對健康非常有害。經過壹夜的睡眠，腹中的食物早已消化完畢。如果此時大量消耗體力，會引起低血糖，造成大腦供氧不足。在這種情況下鍛煉，老年人會感到頭暈、心慌，如果本來就患有心血管疾病，甚至可能導致意外。
健身後不睡覺的老人，晨練後睡覺，不僅影響健身效果，也不利於保健。運動時肌肉中產生的代謝產物，如乳酸等，在體內不易清除和積累，會造成四肢無力和無力。出汗後馬上睡覺容易感冒。
健身後不能馬上休息。大運動量後不能馬上休息，要做壹些放松練習，讓身體有壹個適應過程，慢慢停下來。可以防止血管彈性相對較差引起的血液反流減少，避免暫時性腦缺血的發生。
老年人運動時穿著要得體，以免感冒。老年人在運動中的柔韌性比以前差了，所以運動時衣服要合身，避免摔倒。註意不要穿塑料底或硬底的鞋，鞋帶要有足夠的彈性，以免運動時掉下來。
健身不宜過度。運動的時候，妳的主觀感受其實很重要。如果妳運動後精力充沛，食欲和睡眠都很好，興致很高，說明運動量合適。如果妳在運動過程中感到疲勞，說明妳運動過度了，應該停下來。不要勉強自己。
三、老年人如何科學鍛煉？
老年人為了強身健體，必須掌握適宜的運動強度，在科學的運動處方指導下進行體育鍛煉。所謂運動處方的完整概念可以概括為:“根據體檢資料，根據自己的健康狀況、體力和心血管功能，結合生活環境條件、運動愛好等個人特點，以處方的形式規定適宜的運動種類、時間和頻率，指出運動中的註意事項，有計劃地進行規律的運動，達到健身或治療的目的。
由於老年人體弱多病，老年人健身運動的起始強度應以輕運動為主，即低能量運動。根據美國的研究結果，長期堅持低能量運動的中老年人死亡率比不參加劇烈運動或偶爾運動的人低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年癡呆癥的發病率降低35%，說明低能量運動也有很好的健身效果。鍛煉時間壹天壹次或幾次加起來可以超過30分鐘。輕度運動有余力的人可以過渡到中度運動，身體健康的人也可以直接從中度運動開始。至於劇烈運動，應該列為禁忌。
老年人應該選擇什麽樣的運動？由於身體、心理、文化素質的不同，老年人健身運動的類型應靈活多樣，以娛樂為主，如太極拳、秧歌、老年蹦迪、門球、體操等。散步也是壹種很好的鍛煉方式。根據瑞典Fraedin等的研究，70歲以上的人每天堅持步行30分鐘，對男性的骨鹽含量、肺功能和爬樓梯能力，對女性的肌肉力量和爬樓梯速度都有明顯的好處。
另外，體育鍛煉要科學，壹些常規的鍛煉習慣不壹定科學。比如，人們習慣於早晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也高。無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死、猝死也發生在早上6點至中午12，所以盡量選擇下午或晚上活動為好。如果是淩晨運動，那就盡量少運動。此外，中國有句老話“飯後百步走，活到九十九”，被視為老年人的健身格言。其實飯後百步走是不科學的，要謹慎處理。從現代醫學的角度來看，老年人不宜提倡飯後散步，因為吃飯，尤其是飽餐壹頓，對於心血管疾病患者來說是壹種負荷，尤其是老年人。科學研究證明，飯後60分鐘，血壓從65438±0.39 mmHg下降到65438±0.29 mmHg，而心率增加65438±0.5次/分。適度運動後，部分人出現體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面影響。因此，老年人應避免飯後運動，尤其是飽餐後兩小時內。
保持身體活動的健康效果取決於保持健康。壹般停止練習幾周後這種影響會逐漸消失，所以壹定要堅持鍛煉。至於夏熱冬冷的季節，可以暫時不練了。
四、老年人健身五忌
由於老年人的生理特點，決定了老年人在健身運動中要選擇運動項目和運動強度。老年人體育專家建議，老年人在體育運動中要註意五大禁忌，以免對身體產生負面影響。
因為隨著老年人年齡的增長，不僅心肺功能下降，運動器官、聽覺、視覺、觸覺、平衡器官的功能也會逐漸下降，表現為反應遲鈍、靈敏度低、協調性差。因此，老年人在參加健身活動時要做到“五忌”。
避免屏住呼吸。老年人大多有肺氣腫，用力屏氣時會因肺泡破裂而出現氣胸。憋氣還會增加心臟負擔，引起胸悶心悸。屏住呼吸時，胸腔內壓力增大，回流心臟的血量減少，造成大腦供血不足，容易頭暈，甚至昏厥。憋氣後，回到心臟的血量突然增加，血壓升高，容易發生腦血管意外。因此，需要屏氣的運動，如舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等，老年人不宜參加。
第二，避免爭強好勝。老年人無論參加什麽項目，都要以參與和健身為主。他們不應該過於激烈地運動，也不應該壹心想和別人競爭。否則不僅體力承受不了，還可能因為容易碰撞、摔倒、激動而發生意外。
三忌急於求成。老年人對身體負荷的適應能力較差，運動時要有壹個較長的適應階段，所以壹定要循序漸進，不可操之過急。急功近利，欲速則不達，反而會損害身體健康。
四忌搖擺旋轉。老年人協調性差，平衡能力弱，腿部力量弱，走路慢，肢體運動慢。所以滑冰，蕩秋千，各種旋轉動作都要禁忌，否則容易危險。
五忌過於興奮。在體育運動中，特別是參加運動會時，老年人要正確認識健身的目的和意義，正確對待勝負和成績，正確處理健康、友誼和競賽的關系。不要因為壹時的勝負而過於激動，否則容易導致高血壓和心臟病的發作。
五、老年人容易引發的健身問題。
現在長壽的老人越來越多，這確實是壹個可喜的現象。但不容樂觀的是，我國老年人雖然壽命較長且不健康，但由於疾病纏身，日常生活難以自理，生活質量下降，給社會和家庭帶來了不小的影響。這種情況也引起了老人自己的註意。他們渴望健康，健身成了他們最大的需求。
老人們對健身方式的理解很簡單，就是“運動”二字。他們以為運動越多就會越健康，結果卻並不那麽理想，有的甚至出現意外。原因是他們偏離了科學的軌道，他們的熱情使他們陷入了壹個誤區。醫學專家建議，老年人應遵醫囑，根據自己的健康狀況、體力和心血管功能，結合生活狀況、愛好等個人特點，進行有規律的鍛煉，以達到健身或治療的目的。
劇烈運動是致命的殺手。
體育鍛煉可以強身健體，防治疾病，延緩衰老。但如果鍛煉方法不當，不僅達不到上述目的，反而會損害身體，影響健康。老年人健身的起始強度應該是輕運動，即低能量運動。據美國醫學專家研究，長期堅持低能量運動的中老年人死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年癡呆癥發病率降低35%，充分說明低能量運動具有良好的健身效果。運動時間可以壹天加壹次或幾次，30分鐘以上。循序漸進是永遠無法改變的規律。至於劇烈運動，應該是禁忌。老年人可以根據自己的文化差異采取不同的健身方式，但走路是最好的基礎。老年人每天堅持散步30分鐘，對骨鹽含量、肺功能、肌肉力量都有明顯的好處。老年人要分階段進行身體檢查，然後根據自己的身體狀況選擇合適的運動項目。身體好的話，也可以自己檢查壹下，比如連續蹲10-20次，或者原地跑15秒，看看有沒有心慌氣短胸悶不適等癥狀。如果正常，就可以開始運動了。
中醫認為，人體與自然是壹個統壹的有機體，必須客觀地適應自然界四季的變化，絕不應違背自然變化的規律。因此，老年人在運動時，春夏秋冬都要多註意避風。老年人應該改變他們舊的健身觀念。有句老話叫“飯後百步走，壽比九十九”，算是老人們的健身格言。其實飯後百步走並不科學。從現代醫學的角度來看，提倡飯後百步走是不可取的，因為飽餐壹頓後，對心血管疾病患者來說是壹種負荷，尤其是老年人。科學研究證明，飯後60分鐘血壓下降，而心率上升15次/分。適度運動後，部分人出現體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面影響。因此，老年人應避免飯後運動，尤其是飽餐後兩小時內。
壹定要註意飲食和靈活性
老年人不可忽視靈活性的鍛煉。事實上，中老年人的柔韌性衰老過程因人而異，自然衰老只占三分之壹，其余三分之二與運動有關。調查發現，中國大多數中老年人忽視了柔韌性鍛煉。運動醫學研究表明，柔韌性是重要的身體素質之壹。經常做柔韌性練習的老人，不僅能保持良好的柔韌性，而且在活動中動作靈活，肩、膝、腰等關節的扭傷很少發生。由此可見，經常性的柔韌性鍛煉對中老年人的健康是非常有益的。美國醫學專家布倫達曾經做過壹個測試，以250名60歲以上的老人為研究對象。他將參與者分為三組，壹組每周散步三次，每次40分鐘；另壹組人同時在健身房做腿部力量訓練；第三組不做任何運動。18個月後，不參加鍛煉的人中，約有壹半的人失去了部分或全部日常活動能力；但是，參加鍛煉的人很少。他呼籲所有老年人不要低估柔韌性鍛煉，因為這是壹種溫和的健身方法。同時也要多註意運動前後的合理飲食。
飲食宜清淡，因為老年人味覺減退，所以特別喜歡吃油膩、油膩、油炸的食物，但這類食物不易消化，應加以控制。以谷類為主，輔以蔬果，並從肉類中獲益，既能滿足各種營養素的供給，又能保持大便通暢，但清淡不代表吃素。
吃好，老年人壹定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會使轉運功能異常，從而引起腹脹、腹瀉等癥狀，甚至因急性胃擴張或誘發心肌梗死而死亡。有個老人，152歲的時候暴飲暴食而死。他的屍體由著名解剖生理學家哈維解剖。發現他的器官老化現象不明顯，暴飲暴食導致老人死亡。
想少吃多吃，老年人肝臟合成糖原的能力就會降低，糖原儲備就會少，對低血糖的耐受力就會差，容易感到饑餓和頭暈。所以，睡前、起床後或兩餐之間，老人可以吃壹點食物當零食。壹般每天可以安排五頓飯，每餐的量不要太多，兩餐之間不要吃零食，尤其是甜食，以免消化功能紊亂。空腹運動是老年人的禁忌。早上血糖低，人體內血液黏稠，低溫，血管收縮等因素都有可能導致心腦疾病猝死。
給老年人的建議
壹些常規的運動習慣不壹定科學，老年人習慣了早上鍛煉，卻忽略了可能帶來的意想不到的後果。早上冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也高。無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作、猝死常發生在早上6點至中午12點。如果是在淩晨運動，那就要少運動。武漢醫學專家朱國英表示，現在中老年人的醫療保健確實是壹個大問題。中老年人要量力而行。運動後，最好自己數壹下自己的心率。如果運動後的心率加上他們的年齡不超過170就沒問題。
運動醫學專家對老年人的健身方法提出了三點建議:第壹，平時不運動的老年人應該從低強度、低沖擊的運動開始。第二，老年人必須特別強調熱身運動和放松運動。肌肉力量鍛煉可根據個人喜好安排在有氧運動之前或之後，間隔進行，如周壹、三、五進行力量鍛煉，周二、四、六進行有氧鍛煉。第三，每次運動前要做靜態拉伸練習，提高關節運動的靈活性和幅度，減少運動損傷的機會。
飲食大多數人直到45到60歲才意識到營養的調節和補充有多麽重要。因此，有必要根據疾病和身體健康狀況合理飲食。比如對於阿爾茨海默病，建議服用含有抗氧化劑的維生素E，可以減緩這種癥狀的發展；對於高血壓，少吃鹽，多吃富含鉀的食物，如杏幹、豆類、幹果等。在飲食中增加水果和蔬菜的量，減少肉類的攝入，減少30%的脂肪攝入；安排富含纖維的飲食。中年人擔心前列腺疾病，可以安排富含鋅、維生素E和低飽和動物脂肪的飲食。芝麻、瘦肉和肝臟是鋅的良好來源。魚肝油和葵花籽油含有維生素e。
60-65歲老年人的營養需求與中年人相同，但需要的熱能和維生素d較少，老年人攝入的脂肪、蛋白質和碳水化合物比例與成人相近。
65歲以上的人缺乏鎂和鉀，壹些老年人還缺乏維生素C、鐵、維生素D、β-胡蘿蔔素和大部分B族維生素。推薦富含抗氧化劑的飲食，以最大限度地降低這些疾病的風險，如水果、蔬菜、植物油、纖維素、油性魚類和低脂肪動物肉。