自我效能感如何實現妳的計劃？美國心理學家班杜拉認為，自我效能意味著人們是否會實現自己的計劃，取決於他們認為自己實際上能在多大程度上實現這些改變。下面我們來詳細看看自我效能感是如何實現妳的計劃的。
如何帶著自我效能感實現自己的計劃1每個人都有很多願望，希望明天的生活會更好——漂亮、健康、有更多的錢可以花、有更滿意的工作...這壹切會不會只是白日夢？不，不要說妳永遠不能輕易做到。
很多時候，夢想看似遙不可及，是因為目標太過模糊，讓人覺得無從下手。試壹試，給自己做壹個專業的規劃，會幫妳壹點壹點實現願望。
下定決心的那壹刻就要做好放棄的準備。
天氣預報剛剛提醒，這兩天感冒指數上升。請做好防範，王會毫無懸念的在第壹時間流鼻涕發燒。
熟悉之後就趕到醫院，連續掛了三天的吊瓶。她把紅黃藍紫的藥丸放出來後，信誓旦旦地對著天花板大喊:“等這次感冒好了，我壹定要好好運動！
“來吧！羅曉！照顧她的曹貝貝也懶得搭理她:“我跟妳合租了壹年半，已經聽妳喊運動20多次了！拜托，下次換點新鮮的吧！
滿懷豪情壯誌的王立刻被殺得無影無蹤。她不敢回嘴，只能暗暗罵自己，這是她應得的。是誰讓她過去的表現如此可恥？
只是為了鍛煉，她記不清自己下了多少決心和誓言。可惜的是，我總是在愈合了傷疤之後忘記了痛。不管有多痛苦，我都沒有堅持鍛煉超過壹周。
我開始和別人壹起做早操，早上五點半起床。問題是，壹圈跑下來400米，她立馬頭暈耳鳴，眼前壹黑，差點當場低血糖，嚇得她再也不敢空腹出門了。
後來，我報名學遊泳。有壹年夏天，我胳膊上套著遊泳圈泡在水裏，卻懶得動胳膊腿。
我還體面地買了瑜伽服、地墊和教學DVD。當天拿著電視汗流浹背，開心的大叫，可惜周末清理完陽臺的底墊沒拿出來。
至於跳繩、毽子、啞鈴這些小而不貴的運動器材，我存了整整壹抽屜。但是它們和後來六折轉讓的健身會員卡壹樣，基本上沒有作用。
總之，王的懶惰是無可救藥的。雖然她感冒後總是大聲喊著“鍛煉身體”的口號，但其實她也承認自己只是嘴癮，表達自己的美好願望。話音未落，我就準備放棄了。
但是，另壹方面，只是空談，沒有行動，曹貝貝也沒有資格教育別人。收入很高，卻因為亂花錢的問題成了“月光女神”。每個月月底，我掰著指頭算工資，還有幾天才到。也許我會厚著臉皮跟室友吃吃喝喝。
這主要是因為她是個不折不扣的動漫狂人。上學的時候，我還行。最多攢了幾個早餐錢買幾本原版書。現在口袋裏有錢了，我會去逛動漫、模型、玩偶、DVD、海報周邊的店鋪，但是如果市面上有什麽喜歡的新機型，我壹定會搶購。壹個巴掌大小的小人市場價1800元，她壹點也不心疼。
這不，工作兩年多，曹貝貝不僅連壹張定期存款都沒留下，還經常被兩張交替透支的信用卡壓得喘不過氣來。
男朋友多次跟她說要攢點錢結婚，每次她都像雞啄米壹樣點頭，態度誠懇，念叨著“我要攢錢，我要攢錢。”但壹轉身，她就忘記了上個月的慘痛教訓，繼續支持動漫產業。
人只能做自己認為能做的事。
日常生活中，我們經常會聽到周圍的人喊著“我要鍛煉身體”或者“我要省錢”之類的口號，抱怨自己對此無能為力。
其實他們也很清楚，只要堅持做壹點點改變，生活就會變得更好，但他們卻陷入了“下定決心——放棄——再下定決心——再放棄”的惡性循環，只能原地踏步，仿佛改變自己真的比登天還難。
統計數據顯示，全球每天都有數百萬人在嘗試戒煙或減肥，盡管他們中的許多人可以戒煙數周或真的瘦了幾公斤，
然而，最終只有少部分人能永久改掉吸煙的壞習慣或恢復正常體型。
對此，新行為主義大師阿爾伯特·班杜拉(albert bandura)解釋說，那些為數不多的成功人士堅持到最後的關鍵在於他們實現目標的“自我效能感”，他們相信自己有能力實現目標。
其他煙民之所以戒不了煙，是因為他們認為自己根本戒不了煙。事實上，只有當人們確信自己可以做到時，他們才能堅持不懈地克服吸煙的沖動。
同樣的道理，大多數沒能堅持下來的人，都把運動、省錢或者戒煙減肥，標為“夢想”，而不是具體的行動目標。既然是夢想，最後實現不了，也是理所當然的。
本質上，如果我沒有任何改變的欲望，心理咨詢師也幫不了多少。但是，壹般的欲望其實可以分為結果預期和效率預期。
結果預期是指人們希望得到某種結果，而效率預期是指人們相信自己的行為能在多大程度上帶來這種結果。簡單來說，“相信某件事會發生”和“相信妳能讓某件事發生”有著巨大的區別。
例如，壹個學生計劃每天晚上花幾個小時復習功課，因為他有壹個結果預期，希望他在大學課程中獲得A。
但是，同時他也會有壹個表現預期，就是對自己能不能在作業上投入那麽多，會有壹個穩定的心理評價。
班杜拉認為，績效預期比欲望更能預測人的行為。人們是否會試圖應對壹個問題，以及他們能堅持多久試圖做出改變，取決於他們認為自己實際上能在多大程度上實現這些改變。
如果壹個學生認為他不能得到所有的A，他就會幹脆放棄相關的努力。如果壹個人認定自己沒有能力戒煙或減肥，他們就不太可能努力實現這些改變。
規劃太隨便會降低自我效能。
很多人在做規劃的時候忽略了壹個錯誤，就是把最終目標定得太模糊，太籠統，往往太完美，不切實際。以“體育鍛煉”為例，對於身體素質差的王來說，以增強抵抗力為目標，讓自己暫時不生病，或者爬六層樓也不氣喘籲籲比較合適。
如果她不把“身體健康”的目標細化成類似的具體指標，或者只是幻想有壹天能擁有體育明星那樣的身材，那麽她的鍛煉計劃很可能以失敗告終。
不僅如此，計劃制定得過於隨意，目標是否達成難以評價，任務沒有堅持下來也容易讓人產生挫敗感。經過多次重復，人們會認定自己無法勝任相關任務，會相信自己永遠做不到。
用班杜拉的話來說，相關的成就經驗越少，人們對自己能夠實現願望的自我效能感就越低，也就越不願意為之努力。
其實王以前的“失敗”不壹定是真正的失敗，只是她還沒有看到自己的目標，壹個模糊的“身體好”註定難以實現。
時間久了，當她再次喊出“運動”的口號時，內心已經不再相信自己能做到，她的努力只是白費。堅持鍛煉成了與她無關的夢想，甚至是天方夜譚。而曹貝貝亂花錢的習慣，也和她不自信自己能省下錢有關。
對於這種因自我效能感不足而導致的缺乏毅力，口頭說服往往是最無效的方法。這個時候，與其強調應該做什麽，有多重要，不如幫助他們體驗成功的感覺，哪怕只有壹點點。
他們可以稍微修改壹下自己的計劃，用壹系列更小更具體的目標來過渡，最終可能會完全是另壹種結果。
如何制定有效的計劃？
那麽，怎樣的計劃才能真正有效地幫助我們實現願望呢？研究自我管理的心理學家給我們提供了以下建議:
首先，設定的目標要具體，對應的任務可以用數字來衡量。
模糊的目標會讓人感覺不真實，遙不可及，而無法量化的任務會讓人很難評估自己是否在按照計劃進行。想減肥的人不能只說“我想瘦”，要問自己到底想瘦到什麽程度。”
妳是想成為t臺秀上那些體重不到90斤的模特，還是想和身邊的同事壹樣能夠在商場買到M碼的衣服？想存錢的人，不要總是沈浸在“等我有錢了……”的想象中，而要在尊重現實的基礎上，為自己制定壹個可行的儲蓄計劃，比如“在未來的1年裏，每個月把收入的30%存入銀行。
這樣，妳不僅清楚地知道自己想要什麽，還列出了用來衡量自己是否實現的指標，這樣妳就可以隨時檢查自己處於什麽階段，是否在按計劃實現目標。
第二，這個時候計劃必須自己去實現，所有的任務都可以完成。
像贏得500萬英鎊獎金或壹夜之間變得像朱莉婭·羅伯茨壹樣迷人之類的事情只是白日夢，永遠不應該寫進妳的計劃。
因為他們除了打擊妳的計劃，毫無進展，不會有任何好處。如果短期內達到最終目標有點困難，不妨分解成壹些相關的小目標。當妳遇到困難無法前進的時候，妳可以問自己，“我現在能做的最簡單的事情是什麽？
這是因為每壹個微小而穩定的進步都構成了壹種成就體驗。它們可以提高妳的效能感，改變妳對自己能力的信念。
妳將利用這些小小的成功來挑戰其他更高、更困難的任務。所以，如果妳計劃中的壹個子目標實現了，別忘了慶祝壹下，即使在別人看來微不足道。
最後，記得給妳計劃中的每壹項都加上明確的時間限制。
是的，這個世界上有無數種可能，但沒有約束性的計劃，很難推動我們立即采取行動。那些“有壹天……”是可以用來自我鼓勵的有價值的信念，但不是合格的計劃內容。
假設妳希望1年後可以結束兼職，自己創業。
然後，妳需要給妳現在的每壹項任務設定壹個期限——我會在1個月內向老板遞交辭職信；3個月後，做好交接，正式離職；半年後，資金要到位，確定項目，起草商業計劃書，調查競爭對手和供應商的情況；在接下來的三個月裏，我們將購買設備，選擇地點，尋找合作夥伴，等等。
當然，我們的大部分計劃並沒有那麽復雜，但我們不妨參考壹下這麽明確的時間表。這些簡單的步驟和小任務，可以幫助我們壹步壹步的離最初的願望越來越近。
自我效能如何實現妳的計劃2 1？這個計劃太完美了。
為了完成某壹項工作，所有的細節都是事先計劃好的，甚至準確地確定了某壹周、某壹天、某幾個小時要完成的內容。
但是妳已經浪費了時間去列壹個非常詳細的待辦事項清單。怎麽會有時間去實現呢？
解決方案:
如果這是壹個短期目標，比如壹個月，或者壹周，妳可以做精細化，但不需要細化到具體的壹個小時，把自己逼進死胡同；
如果是長期目標，可以廣泛壹些，規劃好時間節點，比如每季度做壹次復盤，每半年重新檢查壹次計劃的可行性。
2.目標不明。
“我要壹年看完100本書”“我要30天看完壹個小故事”...制定計劃的時候熱情滿滿，達成目標太難了，馬上就放棄了。
有太多看似勵誌的目標，但讀100本書的目的是什麽？為什麽要寫小說？為了做而做，往往還沒開始就放棄了。
解決方案:
目標定為“今年N3考日語，需要完成100套試題才能完成等級考試，平均每月10套題，每周1 ~ 2套題學習解題思路”。是不是對如何實現更清楚了？
3.渴望成功。
現在的人都容易浮躁，不能安定下來。當他們制定計劃時，他們渴望看到結果。當他們看到“7天學會ps”和“30天成為excel大神”時，都很興奮。
拜托，這麽快就成大神了還上課幹嘛？目標太遠，時間太短，容易擊退激情，典型的三分鐘熱度。
解決方案:
在制定計劃之前，壹定要充分考慮客觀因素、自身條件和實現目標的要求，壹定要結合實際制定目標。
4、沒有考慮風險。
有些人制定了計劃並堅持執行，卻沒有考慮到計劃過程中可能面臨的風險。眾所周知，計劃趕不上變化。可能是第二天有事耽擱了，或者是執行到壹半發現計劃不行了。如果在計劃周期中沒有考慮到可能的變化，計劃將無法進行。
解決方案:
在制定計劃的時候，要留出靈活的時間來應對可能出現的意外，比如把每天反饋的任務改為每周，留出足夠的空白時間來靈活調配。
最後，我覺得有計劃不是最重要的:制定了，就要執行，要靈活；如果沒有做成，那就踏實的過好每壹天，勤奮的做好每壹份工作！還是那句話:條條大路通羅馬。