首先，關於正壓腿
壓腿的方法中，正腿是基礎，也是練習者覺得難的方法。新手經常會出現以下問題:低頭，彎腰，用頭沖去碰腳，胸和腿之間有很大的空隙，有的站不穩，好像要向後倒，甚至腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿可以註意以下幾點:
1，標準動作，循序漸進。
(1)訓練初期，不宜做強化練習。雙腿放在齊腰高的物體上，臀部放平後坐，雙腿撐地。
垂直，雙膝伸直，壓腿腳尖向上勾，自覺向後，上身用力前移，使之與壓腿壹致。腳
尖鉤有利於拉長腿部的韌帶、肌腱和肌肉，上身可以拉長軀幹，尤其是脊柱。在按壓壹條腿幾分鐘後，
換另壹條腿。過幾天，腿部肌肉變得柔軟有彈性，就可以進行下壹步了。
(2)壓腿和支撐腿伸直，雙手壓住壓腿的膝蓋，收攏臀部，使身體盡量前傾，以加強膝關節後面的窩肌。
擴展性。
(3)雙手按壓壓腿器的膝蓋，臀部後坐，上身用力向前下壓，盡量將腹部貼在大腿上。這壹步完成後，可以進行下壹步。
實踐；
(4)雙手從下方托住壓腿者的小腿，上身向前下壓，盡量使腹部貼住大腿，胸部貼住膝蓋。完成此步驟後，您可以
繼續下壹個練習。
(5)做壓腿動作，支撐腿伸直，雙手托住腳底，腹部貼住大腿，胸部貼住膝蓋，額頭盡量碰到腳趾。完成此步驟後，您可以
繼續下壹個練習。
(6)雙手托住腳掌，腹部貼住大腿，胸部貼住膝蓋，盡量用嘴觸碰腳趾。完成此步驟後，繼續下壹步。
(7)雙手托住腳掌，按上述方法用下腭觸碰腳趾。該步驟完成後，表明正壓段已經完成。
只有這樣循序漸進地練習，軀幹和腿才能形成壹壹對應的關系，比如腹部和大腿，胸部和膝蓋，頭部和腳趾依次練習，才能避免軀幹和腿的間隙。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部的韌帶、肌腱和肌肉施加壓力。剛開始訓練時，力量要輕，練壹段時間後壓力可以逐漸加大；如果壹開始就施加重力，可能會持續壹兩天，第三天或者第四天恐怕就很難行走了。腿的高度要從低到高。把腿放到齊腰高，下巴碰到腳趾的時候，就可以把腿放在齊胸高的東西上。當妳的腳趾碰到下巴下面時，妳可以把腿放在與肩同高的物體上，直到妳把腳放在與頭同高的物體上。
3.先拉後按，由近及遠
壓腿，初學者，因為腿部韌帶、肌腱、肌肉延展性不好，突然用力拉伸，不僅徒勞無功，還會傷到韌帶。因此，在開始訓練時，首先要拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉和脊柱，然後施加振動和壓力；振壓也要壹次進行，不能急於求成。壓腿的時候也要註意軀幹和腿由近及遠的接觸。軀幹和腿部對應部位的接觸順序為:軀幹:腹部-胸部-頭部和腿部:大腿-膝蓋-腳趾。不要壹開始就毫無顧忌地用頭去碰腳趾。
4.意誌堅強，持之以恒。
練腿部柔韌性真的很無聊，特別是練到壹定程度，腿部和臀部會有疼痛感。這是壹個類似長跑運動員的“疲勞期”。這時候最重要的是要有堅強的意誌，苦澀的心，永不止步。相對於腿法的其他素質，腿法的柔韌性容易發展和消退。這時候要善於自我調節，適當減少向下的壓力，減少壓腿時間，或者進行踢腿練習，結合壓力踢腿等。只要妳堅持下去，痛苦會逐漸消失，然後妳會為自己的成就而興奮。
5.按壓前做好活動準備。
練習前可以做壹些腰、臀、膝、踝、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉和韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，熱身活動可以提高肌肉的溫暖度，降低肌肉內部的粘性，有利於腿部的柔韌性練習。
壓腿的好處
壓腿主要是拉韌帶。為什麽要拉韌帶？拉韌帶有什麽好處？
1.柔韌性練習可以促進健康和完美的身材。
當結合各種力量訓練科目，如跑步、自行車、遊泳和劃船時，柔韌性在壹個完整的健身訓練體系中至少可以提供三分之壹的必要幫助。
2.柔韌性訓練可以降低受傷的風險。
日常的傷害和運動造成的傷害大多是外傷，或者是關節扭傷、肌肉及相關組織過度拉伸造成的勞損。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌性訓練的運動員更不容易受傷。
3.當結合其他類型的訓練時，柔韌性練習是壹種很好的熱身或放松練習。
除了上面提到的好處，柔韌性鍛煉還可以提高神經系統和肌肉組織的協調性。如果在完成某項運動後立即開始柔韌性訓練，可以盡快恢復疲憊的身體。
柔韌性練習可以提高妳的競技水平。
壹個柔韌性好的武術選手，表演起來會更加輕松精彩。妳能想象壹個肌肉僵硬的體操運動員會是什麽樣子嗎？運動員壹旦具備良好的柔韌性，就會在心理和身體上比其他運動員更有優勢。妳有沒有過早上醒來後想躺在床上伸展身體的感覺？很舒服，不是嗎？
誰需要柔韌性訓練？正如許多其他運動生理學家所承認的那樣，每個人，無論性別、年齡，都可以進行有規律的柔韌性練習，而且沒有年齡限制。有些老年人因為骨科疾病不能做其他運動時，仍然可以做柔韌性運動。初學走路的孩子也應該和父母壹起練習柔韌性。所有武術運動員都應該把柔韌性訓練納入整個訓練計劃。壹般來說，女性比男性柔韌，兒童的柔韌性比成人更有可塑性。
壓腿的註意事項
運動要能提高能力，避免受傷。熱身和拉筋就像武俠小說裏的基礎內功壹樣，壹定要堅持不懈，紮紮實實。但是很多人只知道壹個，不知道另壹個，或者抓不住要領；不是從中受益，而是深受其害；因此，為了從系帶中獲得最大利益並確保安全，必須遵守以下原則:
1.系鞋帶前壹定要熱身；比如用小跑步來提高體溫，讓肌肉和肌腱處於準備狀態，拉筋的效果會提高，也可以減少因拉筋不當受傷的幾率。
2.伸筋時不要暫停呼吸；慢慢深呼吸；暫停呼吸，屏住呼吸，會增加負氧債，動作不協調，增加系帶受傷的幾率。
3.運動前後拉伸肌腱；大多數人運動前只記得伸筋；運動後累了，連動都不想動；其實運動後，雖然肌肉酸痛，但還是要輕輕的再做壹次拉筋，讓肌肉纖維得到重新調理，疲勞恢復的速度會加快，下次運動肌肉狀態會更好。
4.拉筋動作要緩慢輕柔，切忌用力過猛或用力過猛。拉筋的目的是利用肌腱的彈性和伸展性，刺激肌梭神經和肌腱感覺小體的神經信息，逐漸增加拉伸的潛力和耐力。不管是有節奏的還是固定的(連續30秒以上)，只要適度，都是有效的；最忌諱的就是拉不動壓不動的筋。為了快，他們被暴力按壓，或者別人施加外力幫助；只要用力不當，就會造成傷害。5.更換拉筋的肌肉群；對於同壹個動作，可能有多塊肌肉* * *組成功能相同的群體，協同完成動作；但這些肌肉，由於解剖位置不同，可能需要通過不同的拉筋動作，逐壹拉伸；除了協同作用，反方向的反肌也必須同等拉伸；如果協同肌有肌腱漏網，可能無法爬到頂端，在壹些極限動作中受傷；如果拾肌不拉伸，強烈收縮就會失去平衡，也會受傷。
6.拉筋的程度是感覺有點“緊張”或“酸”，但壹定不能“痛”。有“緊張”或“酸”是肌肉感覺神經元正確反映系帶的結果；但伸筋帶來的“痛”的感覺，和在岸上受傷的程度非常接近。
成功的熱身拉筋是無憂無慮運動的推進器，是避免受傷的保護罩；每個人都要把握好以上原則，建立最適合自己的套路步驟，這就會成為壹種習慣。柔韌性好不會阻礙成長，反而有利於成長。保護骨骼和肌肉，有效防止受傷。
另外，壓腿也需要壹個非常正確的姿勢。
壓腿的三個正確姿勢:
1.正壓管
面對有壹定高度的物體，如高臺、桌椅等，雙腿並攏站立，擡起左腿將腳跟放在肋骨上，擡起腳尖，腳踝收緊彎曲，雙手放在左膝蓋上。伸直妳的腿，挺直妳的腰，同時，妳必須收攏妳的臀部。這是很多人沒有註意到的。上身向前彎曲，做振動腿向前下壓的動作，逐漸加大力量，然後換腿。根據靈活程度的不同，可以依次用手肘、額頭甚至下巴觸碰腳趾。
2.側腿按壓
妳的身體面向肋骨等支撐，右腿支撐，腳尖微微外翻，左腿擡起，腳跟放在肋骨上，腳尖向上勾，腳踝屈曲，右臂擡起，左掌放在右胸上。伸直雙腿，挺直腰，打開臀部，上身向左壓。臀部和腰部會在這個練習中得到鍛煉。
做這個動作容易出現腿不直，身體前傾。所以在練習時要註意，支撐雙腿的腳尖是外展的，壓腿盡量將臀部直接推向身體前方，左臂收攏，右臂向上擡起，伸向後腦勺。同時將雙腿壓向肩膀後面的方震。逐漸增加幅度，直到腳趾能碰到後腦勺。
3.腿部後壓
背對肋骨站立，雙腿交叉，雙手叉腰，或支撐壹定高度的物體。支撐右腿，擡起左腿，腳背放在肋骨上，雙腳伸直。上半身向後彎曲，做振動和壓縮。左右腿交替。臀、腰、頸都可以練。
這個動作要求腿直至膝蓋，支撐腳全腳掌著地，腳尖著地，挺胸，展臀，展腰。在做這個動作的時候，妳的腿很容易彎曲，妳可以讓妳的搭檔用壓腿的方式幫妳擡起膝蓋，用壹只手壓住妳的腰和臀部，幫助妳挺直腰。
壓腿的六個註意點
還有，為了避免壓腿時拉傷或摔倒，壹定要註意以下六點:
1.要穩——單腿站立時壹定要站穩，最好有扶手，避免搖晃摔倒；
2.輕點——壓腿不宜用力過猛，以免損傷腰部和腿部的肌肉和骨骼；
3.慢下來——壓腿的動作要慢；
4.時間要短——通常每次3到5分鐘；
5.放松——壓腿後不要馬上停止運動，而是做壹些踢腿運動來放松和調整。
6.最後壓腿能不能劈叉是壓腿成功的標準。