首先，趴下，雙手和膝蓋分開；吸氣時拱起背部，將頭彎在雙臂之間，直到看到肚臍；呼氣回到1的姿勢，吸氣，上身向前擡起；呼氣，然後噴灑身體，直到妳下來。以上姿勢重復10次有效。
2、電梯姿勢:練習陰道肌肉的收縮，臀部和陰道肌肉的收縮方式與移動盆底肌肉的方式相同。像電梯壹樣擡腰，從1樓到5樓，分5層擡。在5層保持2-3秒後，在呼氣的同時，在5層降低腰部。
3、吹蠟姿勢:鍛煉腹肌，產後可以恢復松弛的腹肌。仰臥，屈膝，手指立於離嘴30厘米處，將手指視為蠟燭，用力呼氣，吹滅蠟燭火焰。