健身必看

健身必看?

健身入門必看

1、什麽時間運動效率高

1.上午8-9點:人體新陳代謝旺盛；

2.下午16-17點:運動神經敏感；

3.晚上19-20點:身體能量充足；

不建議晚上21點後運動，避免神經興奮導致失眠。

2、運動的順序安排

熱身+力量訓練+有氧運動+練後拉伸。

3、運動後怎麽吃?

運動前:適量低GI碳水+少量蛋白質；

低GI碳水可選擇:全麥面包、紫薯、紅薯、玉米、無糖燕麥；

蛋白質可選擇:雞蛋、牛奶、無糖豆漿；

運動後:適量快速碳水+大量蛋白質、纖維碳水可選擇;米飯、香蕉、全麥面包蛋白質可選擇:雞胸肉、牛肉、魚蝦、蛋白膳食纖維可選擇:西蘭花、香芹、卷心菜、黃瓜、番茄。

註:運動過程中壹定要多喝水哦，大概15分鐘左右喝壹次!

力量訓練做法?

1.力量訓練

1、每次壹個大肌群+壹個小肌群；

大肌群:背部/胸部/臀腿；

小肌群:腹部/肩部/手臂。

2、力量運動訓練時間建議為15-30分鐘。

2.塑形訓練

1、瘦大腿:美麗芭蕾第345套；

2、瘦小腿:女團腿拉伸運動；

3、瘦腰腹:周六野馬甲線養成運動；

4、瘦肩膀:周六野改善斜方肌運動；

5、瘦手臂:美麗芭蕾天鵝臂。

3.力量訓練推薦

1、練胸:女生小啞鈴塑形·胸部強化；

2、練背:女生小啞鈴塑形·背部強化；

3、練肩:女生小啞鈴塑形·肩部強化；

4、練腹部:腹肌撕裂者進階版。

有氧運動做法

1.時間:建議30-4分鐘

過度有氧運動會使身體損失大量的肌肉，反而降低新陳代謝。不利於減脂。

2.優先選擇HIIT高強間接訓練HIIT訓練不僅燃脂效率高，而且具有持續燃脂的特點，也就是說，當妳停止運動之後，身體還會處於燃脂狀態，使運動效果事半功倍。

3.有氧運動推薦

1.跑步45分鐘；

2.有氧操35分鐘；

3.跳繩30分鐘；

4.HIIT訓練20分鐘。